Это состояние физиологически проявляется изменением осанки, при котором голова вынесена вперед, а шея - под наклоном к телу.
Факторы риска у современных людей проявляются с юных лет. Виной тому – сидячий образ жизни, затяжное времяпрепровождение за компьютером или телефоном, работа в офисе…
Анатомически голова должна располагаться над грудной клеткой, а шея иметь легкий изгиб. Напряжения быть не должно.
Синдром «экранной» шеи, в первую очередь, проявляется мышечными спазмами, головными болями, неприятными ощущениями в надплечьях и руках, вплоть до онемения кончиков пальцев кистей. Также последствиями синдрома становятся боль в шее и голове, грыжи межпозвонковых дисков, сдавление нервов и сосудов, снижение подвижности плечевого пояса.
Для избавления от всего этого необходимо восстанавливать нормальный тонус мышц, связок и положение позвонков шеи. Неправильное положение шеи может стать причиной артериальной гипертонии. Давление – это мощность напора крови в крупных артериях человека. Если на пути кровотока встречаются механические преграды для движения (шея меняет положение), то уровень давления начинает возрастать.
Плохой сон, головокружения и общий упадок сил также могут быть следствием недостаточного кровоснабжения сосудов головного мозга головы, вследствие изменения положения шеи.
Что касается эстетических моментов, то наиболее распространенный внешний дефект – визуализация шейного горба (вдовий горбик, холка). Больше всего нагрузки при движении шеи вперед приходится на 7 шейный позвонок. А потому, чтобы защитить его от травмы, наш умный организм начинает наращивать в этой части шеи соединительную ткань, выстраивать естественную броню. Так в области холки появляется бугорок. Организм с его помощью старается компенсировать чрезмерный наклон головы, чтобы держать привычное вертикальное положение). Для того, чтобы убрать шейный горб, нужно вернуть 7-й шейный позвонок в правильное положение.
«Экранная» шея также приводит к ослаблению мышц середины спины, груди и, собственно, самой шеи. Из-за этого портится осанка, появляется сутулость, сгорбленность.
Другой внешний дефект - изменения лица. Из-за недостаточного питания кожа лица и шеи становится дряблой, теряет упругость и быстро стареет. При движении шеи вперед нижняя челюсть задвигается назад - появляются второй подбородок и глубокие круговые морщины на шее. Массаж и прочие манипуляции дадут лишь временный эффект, но не уберут причину. Лишь «возвращение» шейных позвонков на место позволит вернуть мышцам и связкам нормальный тонус, расслабить челюсть и избавиться от второго подбородка.
Профилактика
«Экранная» шея – это, прежде всего, дурная привычка. Следовательно, решить проблему можно простыми, но качественными изменениями в жизни. Например, грамотно организовать свое рабочее место и приучить себя правильно сидеть за компьютером:
Монитор должен располагаться исключительно на уровне глаз. Ноутбук можно поднять с помощью специальной подставки, а для удобства – подключить дополнительную клавиатуру.
Если часто наклоняетесь к экрану- увеличьте текст или масштаб рабочего стола. Это позволит спокойно читать с экрана и не перенапрягать зрение и шею.
Лучше сидеть слегка отклонившись прямой спиной на спинку стула, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Допустимый угол между бедрами и спиной составляет 100–120°.
Дискомфорт в плечах и шее может возникать из-за неправильно расположенной клавиатуры: поместите предмет прямо напротив корпуса. Локти должны свободно лежать на столе, чтобы не перегружать мышцы шеи и плеч.
Колени и бедра – на одной линии, параллельно полу, ступни стоят на полу.
Первыми помощниками являются ортопедические подушки на сиденье и под спину. Они позволяют сохранить правильную осанку и контролировать положение позвоночника, в том числе и шейного отдела, во время работы.
Очень эффективным профилактическим средством является бандаж для шейного отдела. Многие привыкли, что такие изделия приобретаются только в случае травм. Однако они хорошо разгружают мышечно-связочный аппарат шейного отдела позвоночника. Бандаж для шейного отдела снижает напряжение мышц шеи при длительной сидячей работе и во время поездок.
Есть классические варианты в виде эластичных бинтов-корсетов на липучках и прочих застежках. Они сами тянут плечи назад, так что приходиться выпрямляться.
Практические рекомендации
Безусловно, все «шейные» манипуляции важно проводить под четким руководством специалиста. При самостоятельных же занятиях можно делать упражнение для снятия избыточного напряжение с мышц и нагрузки с шейных позвонков.
При болях особенно актуальны упражнения на растяжку мышц, которые, в отличие от мазей и гелей помогают не просто снять болевой синдром, а борются с источником дискомфорта – спазмом.
1)Самая простая растяжка всем знакома по утренней зарядке: наклонять поочередно голову вперед-назад, к правому плечу и к левому, медленно крутить головой по часовой стрелке и против нее. Выполняем 3 подхода по 6-8 раз.
2)Отведите плечи назад и вниз и потяните голову вверх «макушкой к солнцу». Выполняем 3 подхода по 6-8 раз.
3)Садимся спиной к стене, прижимаем к ней лопатки и затылок (можно выполнять как на полу, так и на стуле) и начинаем двигать подбородок вниз, не отрывая затылка от стены, вытягивая заднюю поверхность шеи. Стремимся опустить подбородок как можно ниже, постоянно ощущая прижатие затылочной части головы к стене, затем расслабляемся. Выполняем 3 подхода по 6-8 раз.
4)Садимся у стены, прижимаем к ней лопатки и затылок, направляем подбородок к груди, не отрывая затылка от стены и отрываем затылок от стены на пять миллиметров (то есть, внешне никаких изменений не произошло, но теперь вес головы не на стене, его держат мышцы шеи. Останьтесь в этом положении, досчитав до 10 и при возможности повторите еще дважды. Данное упражнение повысит выносливость мышц для того, чтобы шея естественно держалась в правильном положении. Выполняем 3 подхода по 6-8 раз.
Алена Шульга, заведующая отделением амбулаторной медицинской реабилитации БУ «Няганская городская поликлиника»