По статистике до 90% депрессий сопровождаются тем или иным расстройством сна. При продолжительном отсутствии отдыха, депрессия развивается у 31% молодых людей.
Звучит парадоксально, но затяжное упадническое настроение сопровождается чрезмерной активацией неровной системы. Помимо изменений высшей нервной деятельности и появления тревожности и навязчивых мыслей, дисбаланс происходит и в эндокринной регуляции – в крови повышается количество гормонов стресса. Развивающиеся изменения приводят к нарушению циркадных ритмов человека, обеспечивающих нормальную работу всех органов и систем в 24-часовом режиме.
В таких условиях нервной системе достаточно сложно, а порой даже невозможно, перейти из состояния бодрствования в сон. Человеку становится трудно заснуть не только вечером, но и после ночных пробуждений, которые на фоне депрессии появляются все чаще.
Со временем появляется навязчивая «боязнь не заснуть», которая провоцирует еще большие расстройства циркадного регулирования и, соответственно, усугубляет нарушения сна.
Прогрессирующие проявления бессонницы становится причиной раздражительности, сниженного внимания, повышенного артериального давления и заболеваний пищеварительного тракта. Научные исследования даже выявили связь между хроническими расстройствами сна и риском появления злокачественных опухолей. Многие механизмы нарушений еще окончательно не установлены, однако взаимосвязь инсомнии и соматических заболеваний несомненна.
Гигиена сна
Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то ликвидировать проблему необходимо путем поиска причин бессонницы.
На первом этапе коррекции можно применить несколько базовых правил гигиены сна:
- попробовать ложиться и вставать в одно и то же время – в будни и в выходные;
-не переедать перед сном - ужин должен быть легким;
-заниматься спортом только утром и днем;
-вечером лучше не спеша прогуляться на свежем воздухе;
Во второй половине дня:
-сократить употребление чая, кофе и алкоголя, а в идеале - отказаться от этих напитков;
-усвоить истину: кровать - это место для сна, а не для просмотра ТВ, приема пищи или коротания свободного времени;
-проветривать комнату и приглушать свет перед сном.
Обратиться за помощью
Несомненно, что бессонница, вызванная депрессией, требует полноценного лечения. Поэтому не стоит пугаться обращения к психологу или психотерапевту. В распоряжении специалистов множество способов для эффективной коррекции нарушений и нормализации качества сна и жизни. В зависимости от выраженности депрессии и расстройств сна специалист может порекомендовать различные программы по преодолению состояния (аутотренинги, психотерапии и прочее). Кроме того, врач может порекомендовать действенные лекарственные препараты для нормализации сна.
Не стесняйтесь попросить помощи. Поверьте, все поправимо и хороший сон обязательно вернется!
Оксана Бондарь,
медицинский психолог БУ «Няганская городская поликлиника»