«Образ жизни» - переводится с греческого как диета, но о современных диетах этого не скажешь. «Пьем один кефир – худеем на глазах», «Ешь одни зелёные яблоки и к концу недели уйдут лишние килограммы», «- 15 килограмм за неделю на гречке»... Как только не изгаляются над собой люди в стремлении стать стройнее.
Наивно полагать, что, питаясь исключительно гречкой целую неделю, можно сбросить 10-15 килограмм, уверены гастроэнетрологи. Это миф, который может привести к проблемам со здоровьем. Возможно, имея массу 120 килограммов, достичь этих пресловутых -10 и можно, но только за счет того, что уйдут отеки, а не жир, как многие полагают, и совсем не из-за гречки, а оттого, что в организм перестанет поступать соль, которая задерживает воду.
Врачи предупреждают, что монодиеты, а также прочие кратковременные системы (сроком меньше месяца) не только неэффективны, но еще и опасны. Отсутствие необходимого количества питательных веществ, витаминов и минералов, вызывает выпадение волос, ухудшается состояние кожи, возникают гормональные нарушения у женщин. Женщинам стоит помнить, что длительная диета может привести к временному или даже постоянному угасанию детородной функции.
Минимальная суточная норма калорий должна быть достигнута, ведь энергия расходуется нами даже при абсолютной неподвижности. Поэтому в тарелке любого человека обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, микроэлементы, человек не должен испытывать сильного голода. Самое распространенное и опасное заблуждение – если есть до чувства легкой сытости, то точно вес не уйдет. На самом деле достаточно просто определить свой суточный расход энергии и составить меню с небольшим дефицитом. В этом очень эффективно помогает питание с подсчетом калорий, а если подключить еще и физическую активность, успех будет заметен быстрее.
Как считать калории?
Подсчет калорий начинается с определения суточного расхода энергии. Поскольку все люди имеют разные параметры, то и цифра при одинаковой активности может очень сильно отличаться. Но некоторым ученым удалось вывести формулу расчета базового обмена веществ. Эту формулу называют формулой Харриса-Бенедикта. Для вычисления по ней своих энергозатрат необходимо знать свой вес, рост и возраст, а также иметь под рукой коэффициенты физической активности. Сначала формула (в квадратных скобках цифры для женщин):
БОВ=66,5[655.1]+(1.75[9.563]*вес)+(5.003[1.85]*рост)-(6.775[4.676]*возраст).
В результате получится число калорий, расходуемых в полном состоянии покоя. Для учета степени физической активности необходимо это число умножить на коэффициент. Выбрать его можно по следующим критериям:
1,2 – минимальные физические нагрузки (сидячий образ жизни);
1,375 – тренировки умеренной интенсивности три раза в неделю;
1,4625 – тренировки 5 раз (физическая работа средней степени тяжести);
1,55 – тренировки 5 раз в неделю (интенсивные);
1,6375 – ежедневная двигательная активность;
1,725 – профессиональные тренировки 2 раза в день;
1,9 – тренировки на пределе возможностей 2 раза в день, тяжелая физическая работа.
Теперь нужно составить меню, в котором бы соблюдалось соотношение белков, жиров и углеводов и нужное количество калорий. Для этого нужно знать, сколько энергии содержится в 1 грамме каждого из этих веществ:
- белок – 4 ккал;
- углеводы – 4 ккал;
- жиры – 9 ккал.
При этом соотношение их должно быть 30% — 50% — 20% соответственно. Исходя из всех этих данных следует составлять меню. Для определения питательной ценности каждого продукта следует внимательно читать упаковку или пользоваться таблицами калорийности.
Есть ли способ попроще?
Немного упростить планирование меню по системе подсчета калорий помогут практические советы:
- Сначала планировать белок – его набрать не так-то просто. Кроме того, белковые продукты часто содержат и другие вещества – жиры и углеводы – в немалом количестве.
- Выбирать максимально качественные белки. В полуфабрикатах и готовых к употреблению продуктах содержится немало жира, причем твердого или гидрогенизированного.
- Избегать простых углеводов – они очень питательны и ими тяжело наестся (желудок еще пустой, а калорий уже съедено половину нормы).
- Жиры планировать в последнюю очередь – они содержаться во многих, на первый взгляд нежирных, продуктах. Например, 10 крупных маслин способны покрыть почти всю суточную норму жиров.
- Помнить об овощах – это идеальный гарнир. Они содержат намного меньше калорий, чем другие продукты, хорошо наполняют желудок, несут в себе много витаминов, минералов и микроэлементов.
- Не игнорировать крупы полностью – они содержат массу полезных веществ и являются источниками сложных углеводов.
- Учитывать калорийность фруктов – они могут оказаться довольно коварным «врагом», несущим в себе простые углеводы – глюкозу и фруктозу.
Материал подготовлен специалистом
терапевтического отделения БУ «Няганская окружная больница»