Когда человек ощущает испуг или беспокойство, его дыхание зачастую прерывается или становится неглубоким. А ведь дыхание – это основа жизни. Таким образом, прекращение дыхания, или, точнее, потребность в нем, способно временно отодвинуть на задний план все эмоциональные переживания. И эту короткую передышку можно использовать для того, чтобы ослабить воздействие стресса.
Специалисты отмечают: важно не дожидаться, когда эмоциональные потрясения достигнут пика, а начинать выполнять дыхательную гимнастику сразу же, как только возникло легкое напряжение или чувство тревоги.
Кроме того, к подобным упражнениям можно прибегать и в качестве профилактики. Для поддержания ментального здоровья достаточно посвящать этим техникам всего 10-15 минут ежедневно.
Отзывы – исключительно положительные. Уже спустя несколько дней совместной работы, включающей психологическую поддержку и выполнение физических упражнений со стороны пациента, у последних наблюдается заметное улучшение настроения, отступление негативных эмоций и возвращение стремления к полноценной жизни.
«Предлагаемый комплекс дыхательных упражнений – известная практика в психологии. Эти техники могут оказать помощь в различных жизненных обстоятельствах и не требуют значительных усилий. Однако, в ситуациях сильного стресса, когда внутренние ресурсы организма истощены, мы настоятельно рекомендуем обращаться за квалифицированной помощью к психологам или психотерапевтам», – поясняет Ольга Русакова, медицинский психолог Няганской городской поликлиники.
Упражнение «Дыхание»
Начните с выдоха и расслабления. Затем, вдыхая, слегка откиньтесь назад, приподнимите подбородок и немного запрокиньте голову. Сядьте ровно и полностью освободите легкие от воздуха. С выдохом расслабьтесь. Плотно обхватите края стула руками и, делая вдох, потяните его вверх, как будто стремитесь оторвать стул от пола. Напрягите мышцы рук, пресса и всего тела, продолжая имитировать подъем стула. Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание. Медленно выпустите воздух через нос, одновременно расслабляя тело и ослабляя хватку сиденья. После выдоха полностью расслабьтесь. В теле не должно остаться и следа напряжения. Повторите этот комплекс три-пять раз. Длительность вдоха, выдоха и задержки дыхания подбирайте индивидуально, исходя из вашего самочувствия и естественного ритма дыхания. При повышенном кровяном давлении рекомендуется выполнять только расслабляющий способ дыхания, исключив фазу напряжения при вдохе. В этом случае с каждым выдохом избавляйтесь от остаточного напряжения, представляя, как его показатель уменьшается на вашей личной шкале-измерителе.
Упражнение «Пламя свечи»
Зажгите свечу и разместите её на столе на расстоянии примерно 15-20 см от вашего лица, чтобы вам не требовалось наклоняться. Слегка вытяните губы трубочкой и медленно выдыхайте на пламя свечи. Старайтесь поддерживать постоянный угол наклона пламени на протяжении всего выдоха. Выполняйте это упражнение около пяти минут. Это поможет вам развить плавный, продолжительный и расслабляющий выдох, который впоследствии можно будет использовать без свечи в любых обстоятельствах.
Упражнение «Экран»
Представьте, что вы наблюдаете за собой и происходящим словно со стороны, как будто смотрите фильм о себе на экране. Разместите этот «экран» на таком расстоянии, которое вам наиболее комфортно. Почувствуйте себя сторонним наблюдателем, отстраненным, но заинтересованным в том, что происходит. Спокойно и непредвзято оценивайте ситуацию как внешнее явление. Эта дистанция помогает вам видеть свои действия со стороны, не вовлекаясь в саму ситуацию. Вы можете замечать свои эмоции, например, гнев, но не позволяете им управлять вашими действиями. Важно не позволить себе снова «погрузиться» в ситуацию. Старайтесь поддерживать дистанцию: представьте перед собой невидимую преграду, увеличьте расстояние до «экрана», поднимитесь над ситуацией и посмотрите на нее сверху вниз. Расслабьтесь и постарайтесь здраво оценить всё с новой точки зрения. Часто лучшие решения приходят, когда мы отключаем эмоции. Теперь вы наблюдаете за происходящим как сторонний наблюдатель, оставаясь в стороне, чтобы оценить ситуацию. Больше не позволяйте вихрю событий затягивать вас в свой бурный поток. Проанализируйте ситуацию и примите решение о дальнейших действиях: как вам лучше всего действовать, какие ресурсы вам необходимы и где их можно найти прямо сейчас. Полезно сначала попрактиковать этот метод в спокойной обстановке, прежде чем применять его в ситуациях тревоги или стресса.
Упражнение «Я для себя»
Предположим, вам нужно ощутить уверенность для достижения оптимального состояния. Подумайте о ситуации, где вы всегда уверены в себе: может, при езде на велосипеде, во время игры в теннис или в другом месте. Выбор воспоминания не имеет значения. Важно, чтобы оно давало вам положительные эмоции и ощущение силы. Погрузитесь в это воспоминание, максимально реалистично представив его. Прочувствуйте уверенность и мощь. С этим ощущением столкнитесь со стрессовой ситуацией и действуйте, опираясь на свою уверенность. Пусть на первом плане будет не проблема, а возможность её решить. Используйте эту возможность. Успех принесет вам гордость, ощущение внутренней силы и способности справиться с серьезными проблемами. Ваша уверенность в себе станет крепче, и вы поймете, что у вас достаточно сил, чтобы выдержать любые трудности. С помощью активизации ресурсного состояния можно призвать любое необходимое чувство: спокойствие, компетентность, собранность, самообладание и т.д. Просто возьмите его из прошлого опыта и примените там, где оно нужно вам в данный момент.
Упражнение «Настроение»
Сядьте за стол, возьмите цветные карандаши или фломастеры и чистый лист бумаги. Нарисуйте что угодно: линии, цветовые пятна, фигуры. Главное – погрузиться в свои эмоции, выбирая цвет и проводя линии так, как подсказывает ваше состояние. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь выплеснуть их полностью. Рисуйте, пока не заполните весь лист и не почувствуете облегчение. Не торопитесь, рисуйте столько, сколько необходимо. Затем переверните лист и напишите несколько слов, описывающих ваше настроение. Не обдумывайте слова, они должны возникать спонтанно. После того, как вы выразили свое настроение в рисунке и словах, с удовольствием разорвите этот лист на части и выбросите его. Готово! Вы освободились от напряжения! Оно перешло в рисунок и исчезло вместе с ним.
Ольга Русакова, медицинский психолог
БУ «Няганская городская поликлиника»
Изображение freepik