Артериальная гипертония, повышенный холестерин и ожирение – это три взаимосвязанных состояния, которые могут значительно увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Врач-терапевт Няганской городской поликлиники Ольга Щербакова делится несколькими лайфхаками для тех, у кого есть проблемы со здоровьем.
При повышенном артериальном давлении
Проводите ежедневный контроль артериального давления с помощью тонометра. Оптимальные показатели для любого возраста — 120/80 мм.рт.ст. Главное — не допускать повышения свыше 140/90 мм.рт.ст.
Не прекращайте прием препаратов для снижения артериального давления без рекомендации врача. Преимущественно они требуют пожизненного применения.
Уменьшите потребление соли. Все просто: чем меньше, тем лучше. Допустимая доза — до 5 граммов в сутки (неполная чайная ложка). На практике это употребление слегка недосоленных блюд, ведь соль уже содержится почти во всех продуктах: сыр, хлеб, крупы, овощи, вода и другие. Для улучшения вкуса еды можно добавлять сок лимона, уксус, травы и пряности.
При повышенном содержании холестерина в крови (гиперхолестеринемия)
Холестерин — один из основных жиров, который вырабатывается печенью, а также поступает в организм с пищей. Холестерин содержится во всех клетках нашего тела и используется в качестве строительного материала. Однако при большом содержании материала в крови развивается атеросклероз — заболевание сосудов, связанное с избыточным отложением холестерина в сосудистой стенке в виде бляшек, которые выступают в просвет сосудов и суживают его иногда до полного закрытия просвета сосуда. Это напоминает засор водопроводной трубы. Таким образом, атеросклероз нарушает доставку крови, а значит, кислорода и питательных веществ к органам. Подобное состояние называют ишемией. При полном прекращении доставки кислорода, когда просвет сосуда «забивается» совсем, орган или часть органа, которую кровоснабжает поражённый сосуд, отмирает, по этому механизму развивается инфаркт миокарда и наиболее частая форма инсульта, а также закупорка артерий нижних конечностей.
Содержание холестерина можно снизить. Важна физическая активность, правильное питание и отказ от курения — оно значительно повышает риск образования атеросклеротических бляшек.
Чтобы избежать избытка холестерина в питании: выбирайте нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, продукты растительного происхождения и откажитесь от переработанного мяса. Замените сливочное масло растительным, лучше оливковым.
Перед приготовлением удаляйте с мяса жир, с птицы — кожу.
Выбирайте хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые макароны, каши, приготовленные на воде.
В день съедайте не менее 500 граммов фруктов и овощей.
Увеличьте потребления рыбы, особенно морской.
Не жарьте на масле: варите, тушите, запекайте.
Нормальный уровень общего холестерина должен быть менее 5 ммоль/л. А вы знаете уровень своего холестерина? Его можно проверить в поликлинике при сдаче биохимического анализа крови.
При малоподвижном образе жизни
Движение — это жизнь, активность необходима. Чем больше мы двигаемся, тем меньше холестерина откладывается у нас в сосудах. Можно начать с самого простого:
- ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом;
- проходите часть пути на работу или с работы пешком;
- выходите из транспорта на 1-2 остановки раньше;
- вместо того чтобы говорить с коллегами по телефону, не поленитесь сходить к ним в гости;
- во время обеда уходите из офиса и ходите пешком, хотя бы часть времени, отведённого на обед.
Приобретите шагомер для автоматического подсчёта числа шагов, ведь самая естественная физическая нагрузка — ходьба. Полноценной рекомендуемой физической нагрузкой считается — не менее 10000 шагов в день.
Постарайтесь вести дневник, хотя бы в течение нескольких дней. Это поможет вам увидеть свою реальную двигательную активность. Регулярные физические нагрузки помогают снизить вес. Физические тренировки — мощное оружие в борьбе против старения, они противодействуют процессам, заставляющим ваш организм дряхлеть. Старайтесь больше двигаться, устраивайте регулярные пешие прогулки.
При ожирении
Избыточный вес является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для оценки массы тела используют индекс массы тела Кетле. Уметь рассчитывать свой индекс массы тела должен каждый. Необходимо возвести в квадрат свой рост в метрах, а затем разделить свой вес на полученное число. Нормальным считается индекс массы тела от 18,5 до 24,9. Избыточная масса тела (диапазон от 25 до 29.9). Все значения свыше 30 свидетельствуют об ожирении, ниже 18.5 — дефициту массы тела.
Несмотря на то, что избыток жира в организме — это всегда плохо, не все виды ожирения одинаковы. У одних людей отложения жира происходит главным образом в нижней половине туловища (ожирение по женскому типу, или по типу» груша»). У других жир откладывается в основном в области живота (ожирение по мужскому типу, или по типу «яблоко»).
Определить тип ожирения важно потому, что принадлежность к типу «яблоко» означает более высокий риск развития многих заболеваний сердца, сосудов, а также сахарного диабета. Окружность талии более 102 см для мужчин и 88 см для женщин свидетельствует об ожирении по типу «яблоко». К типичным осложнениям ожирения по типу «груша» относятся изменения со стороны опорно-двигательного аппарата.
Ольга Щербакова, врач-терапевт
БУ «Няганская городская поликлиника»