Ирина Мазницына, врач-эндокринолог Няганской городской поликлиники – о влиянии углеводов на здоровье, массу тела и уровень сахара в крови.
Углеводы – энергетический материал для организма. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов составляет 4 ккал. Они же – главная причина повышения уровня сахара в крови.
Группы углеводов
Углеводы делятся на 3 группы – простые, сложные и не учитываемые
ПРОСТЫЕ - это «пустые» калории, которые ничего не дают организму, однако быстро всасываются и быстро повышают сахар в крови (процесс всасывания происходит уже в ротовой полости и повышение уровня глюкозы в крови происходит через 5-10 минут). Интересный эффект – если в рационе простые углеводы составляют около 10% и более, усиливается постоянное ощущение голода и желание что-то съесть.
СОВЕТ: из повседневного рациона лучше исключить продукты, содержащие легко усваиваемые углеводы: сахар, мед, кондитерские изделия, варенье, сладкие напитки.
СЛОЖНЫЕ углеводы («сложные», «несладкие») – усваиваются медленно. Главный сложный углевод – это крахмал. В кишечнике крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которая всасывается в кровь. Он повышает уровень глюкозы в крови через 20-25 минут.
Крахмал содержится в картофеле, кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, бобовых (горох, фасоль, чечевица) а также мучных блюдах.
СОВЕТ: сократить потребление продуктов, содержащих крахмал в два раза, и сочетать такие блюда с овощами (клетчатка). Исключить такое меню из ужина.
Существуют и НЕУЧИТЫВАЕМЫЕ углеводы - это продукты, содержащие клетчатку. Здесь главное блюдо – овощи, которые можно есть без ограничения, они практически не влияют на уровень сахара в крови). Преимущества овощей в меню очевидны – разбухают в желудке и дают ощущение сытости, низкокалорийны, замедляют всасывание жиров (холестерина) и углеводов, улучшают работу кишечника, сдерживают резкий подъем глюкозы в крови после еды.
Гликемический индекс
Однако уровень глюкозы в крови после еды зависит не только от количества потребляемых углеводов, но и от степени их всасывания – гликемического индекса. В свою очередь, гликемический индекс зависит от:
- степени измельченности продукта. Например, картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок – больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы.
- длительности термической обработки – паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, рассыпчатая каша лучше, чем «размазня».
-спелости и длительности хранения – чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.
Расчет по хлебной единице
Хлебная единица (ХЕ)- это условная единица, необходимая для подсчета количества потребляемых углеводов при каждом приеме пищи.
1 ХЕ единица содержит 10-12 граммов углеводов,
1 ХЕ повышает уровень сахара на 1,5 -2 ммоль/л,
Потребность в ХЕ в сутки для определенных лиц следующая:
люди с близкой к нормальной массе тела и дефицитом массы тела – 25-30 ХЕ,
люди с близкой к нормальной массе тела занятые тяжелым физическим трудом – 20-22 ХЕ,
люди с близкой к нормальной массе тела занятые среднетяжелым физическим трудом – 16-18 ХЕ,
лица с близкой к нормальной массе тела занятые на «сидячих» профессиях и ведущие малоподвижный образ жизни – 12-15 ХЕ,
лица с избыточной массой тела и ожирением – 20-25 ХЕ,
лица с избыточной массой тела и ожирением занятые тяжелым физическим трудом – 15-17 ХЕ,
лица с избыточной массой тела и ожирением занятые среднетяжелым физическим трудом – 11-16 ХЕ,
лица с избыточной массой тела и ожирением занятые на «сидячих» профессиях и ведущие малоподвижный образ жизни – не менее 10 ХЕ,
Общие рекомендации
Закон энергии неумолим - лишние калории не берутся из воздуха, они приходят только извне - с пищей! Проблема в том, что нет волшебной диеты или чудодейственных упражнений! Все это будет работать, только при систематическом применении и изменении образа жизни. В ином случае – килограммы и калории возвращаются в увеличенном объеме
Выбирайте постные сорта и куски мяса, обрезайте видимый жир.
Готовьте пищу на гриле, на пару, методом варки или запекания вместо обжаривания на сковороде.
Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.
Внимательно изучайте этикетки на продуктах («диетические» продукты могут содержать больше простых сахаров и калорий, чем вы думаете!).
Употребляйте в пищу больше овощей и достаточно фруктов.
Исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием сахара и жиров – пирожные, торты, сладкую выпечку.
Уменьшите потребление соли, для придания вкуса пище попробуйте различные приправы, специи или травы.
Соблюдайте рекомендации по употреблению алкоголя.
Заведите дневник питания за 1 неделю. Честный дневник, где записано всё и в граммах. Поверьте, вы сами удивитесь результатам. Пациенты склонны преуменьшать количество съеденного на 40%