Когда вы собираетесь всерьез заняться своим телом и пойти в спортзал, то должны помнить, что тренировки – это не только способ достичь главной цели: похудеть, набрать массу или поддерживать себя в форме, но и большой риск получить травмы. Они возможны как у новичков и любителей, так и у профессиональных спортсменов. Никто не может быть застрахован от травм.
Перед тем, как начинать активно заниматься физкультурой или спортом, рекомендуется пройти медицинское обследование и проверить здоровье. Физические нагрузки сильно влияют на суставы и сердечно-сосудистую систему. Обследование или функциональные пробы с физической нагрузкой могут помочь определить, какие нагрузки вам противопоказаны, а какие необходимы. В соответствии с результатами можно составить индивидуальную программу занятий спортом.
Выделим основные проблемные моменты, на которые необходимо обратить внимание при занятиях физической культурой и спортом, если вы новичок:
- Никогда не забывайте о вводно-подготовительной части тренировки - разминке. Необходимо разогреть мышцы, неважно игровыми видами спорта вы занимаетесь, легкой атлетикой или работаете с «железом». Необходимо «размять» все группы мышц, использовать упражнения на «растяжку», которые делают ваш мышечный аппарат более эластичным. Сначала берите половину того веса, который обычно используете в подходах и постепенно можете увеличивать в процессе занятий.
- Никогда не перенапрягайте отдельную группу мышц. Тренировка должна быть достаточно разносторонней и направленной на несколько групп мышц, чтобы не переутомлять их.
Лучше конечно работать под руководством тренера. Очень важно, чтобы рядом был человек, который может объяснить, как правильно выполнять упражнение и главное, как увеличивать физическую нагрузку, чтобы не перегрузить организм, получить нужный результат и предотвратить травмы.
- Нельзя тренироваться голодным, но и переедать нельзя, во всем должна быть мера. На тренировке вы будете сжигать калории, но идти на занятия с пустым желудком все равно нельзя, как и после обильного приема пищи. Поесть нужно за два часа до тренировки, чтобы обеспечить себе хорошее самочувствие и необходимый запас энергии. То же касается и необходимости обеспечивать достаточный уровень жидкости в организме. Постарайтесь выпить хотя бы пол-литра воды за два часа до тренировки и не забывайте пить во время занятий.
Многие из нас проводят большую часть времени на учебе и на работе, а по вечерам - бегают. Мы надеваем первые попавшиеся кроссовки и бежим, в результате чего ноги напрягаются, так как не справляются с нагрузкой. Это происходит из-за того, что в кроссовках пятка находится выше пальцев и пальцы принимают на себя основную нагрузку. Любой толчок или удар в этом положении может привести к травме лодыжки/ноги. Чтобы этого избежать, подбирайте удобную спортивную обувь. Лодыжка должна находиться примерно на одном уровне с пальцами. Можно присмотреться к теннисным кроссовкам или обуви для ходьбы.
Чаще всего травмы колена происходят из-за выполнения приседа после кардиотренировки. Здесь следует помнить о нескольких вещах. Прежде чем выполнять присед, забудьте о своем эго: никогда не берите вес, который не сможете осилить. Никогда не нагружайте ноги без разминочного подхода. И последнее, но не менее важное: никогда не разгибайте колени до упора во время упражнений на ноги.
Травму поясницы можно заработать, если опускаться слишком низко во время приседа или при неправильном выполнении становой тяги. Основная причина болей в пояснице заключается в перенапряжении мышц. Чтобы избежать этого, нужно укреплять центр тела. Если вы хотите выполнять комплексные упражнения вроде приседа или становой тяги, то следует тренироваться как минимум три дня в неделю, чтобы развить достаточно сильное тело. И, разумеется, никогда не поднимайте вес, с которым не сможете справиться.
При травмах плеча чаще всего травмируются мышцы плечевого пояса. Вам нужно выполнять вращение в плечевых суставах наружу, чтобы сбалансировать плечи. Самое известное упражнение для этого — тяги на низком блоке. Встаньте рядом с тренажером и повернитесь к нему той рукой, которую будете тренировать. Согните локоть под углом 90°. Теперь поворачивайте руку вовнутрь и обратно, подтягивая ее к животу.
Очень часто травма шеи возникает из-за неправильного положения тела во время упражнения. Поэтому всегда сохраняйте правильную позу. По возможности поддерживайте шею в упражнениях, располагая руки за головой. И укрепляйте мышцы шеи. Для этого чаще выполняйте обратные шраги.
Шраги – это, по сути единственное упражнение для изолированного формирования верхней части трапециевидных мышц. В работе также участвуют широчайшая мышца и средняя область спины. Упражнение заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами, стоя, сидя или лёжа.
В висе на перекладине (или брусьях), поднимите себя на несколько сантиметров, не используя руки. Делайте это опусканием плеч, движением, обратным выполнению «шраг». В верхней точке движения сделайте паузу, после чего медленно вернитесь в исходное положение «вис на перекладине». Выполните упражнение необходимое количество раз.
Многие спортивные травмы происходят из-за отсутствия необходимого снаряжения, в том числе экипировки. Чем бы вы ни занимались, убедитесь, что у вас есть одежда и обувь, подходящие для этого вида спорта. Неспроста велосипедисты используют специальные шорты с мягкой подкладкой, а бегуны – кроссовки, предназначенные для бега.
«Нет боли – нет пользы» – самая глупая мысль, которая может возникнуть после тренировки. Боли в теле не говорят о том, что занятия прошли эффективно. Тренировка может быть сложной, но она не должна сводиться к боли. Если вы чувствуете какую-либо боль, в том числе спазм или внезапное мышечное подергивание, остановите занятия и дайте себе отдохнуть. Вы можете снизить нагрузки или перейти к другим упражнениям, пока тело не восстановится и перестанет болеть.
Если вы заболели простудой или гриппом, не подвергайте свое тело дополнительной нагрузке. Физические упражнения по самой своей природе вызывают иммунный ответ, ведь ваши мышцы нагружаются упражнениями. Если иммунная система ослаблена, вам станет хуже во время и после тренировки. В конце концов, перенапряжение никогда еще никому не пошло на пользу. Относитесь к своему телу с заботой и дайте ему отдохнуть. Будьте внимательны к себе! Берегите себя!
Ирина Иванкова,
врач по спортивной медицине
высшей квалификационной категории