Ожирение характеризуется избыточным накоплением жировой ткани в организме. Главным фактором развития является превышение потребления калорий над их расходом.
Среди основных питательных веществ, жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. Один грамм белка или углеводов обеспечивает 4 ккал, в то время как один грамм жира – 9 ккал.
Для оценки наличия избыточного веса можно воспользоваться индексом массы тела (ИМТ). Он рассчитывается как отношение веса в килограммах на рост в метрах квадратных.
Например, при весе 77 кг и росте 170 см, ИМТ составит примерно 26,64 кг/м² (ИМТ = 77: (1,70 × 1,70) ≈ 26,64 кг/м²).
Интерпретация ИМТ:
20-25 – нормальный вес, минимальные риски для здоровья.
25-30 – избыточный вес; для активных мужчин до 27 может быть допустимо, но остальным рекомендуется стремиться к норме.
30-35 – первая стадия ожирения, повышенные риски для здоровья.
35 и выше – ожирение, необходима консультация врача и разработка плана по снижению веса.
Рекомендации по питанию:
Сокращение потребления жиров способствует снижению веса. Полностью исключать жиры не нужно, стоит выбирать продукты с их низким содержанием.
Важно учитывать «скрытые жиры» в продуктах. Надписи «обезжиренное» или «диетическое» не гарантируют низкое содержание жира. Внимательно изучайте состав на этикетке.
Уменьшайте общую калорийность рациона постепенно, на 500-600 ккал в сутки, с последующим возвращением к 1500 ккал. Питайтесь регулярно, 3-4 раза в день.
Быстрого решения проблемы избыточного веса не существует. Избегайте голодания и строгих диет, так как они могут быть вредны для здоровья и часто приводят к возврату веса.
Устойчивый эффект похудения достигается не быстрыми диетами, а плавной трансформацией образа жизни, включающей перестройку рациона и повышение двигательной активности. Оптимальная цель – потеря 5-10% от исходного веса в течение полугода-года, что соответствует темпу снижения примерно 250-500 граммов еженедельно.
Для эффективного похудения необходимо не только ограничить калорийность питания, но и увеличить энергозатраты организма. В этом незаменимую роль играют физические упражнения.
На начальном этапе важно заменить малоподвижный образ жизни более активным. Начните с малого: используйте лестницу вместо лифта, проходите часть пути до работы или дома пешком, откажитесь от использования пульта дистанционного управления телевизором. Вместо звонков коллегам – навещайте их лично. Соблюдение этих простых правил в течение нескольких недель принесет заметные результаты. Стремитесь к ежедневной физической активности не менее 60 минут!
Светлана Бурмантова, врач-эндокринолог
БУ «Няганская городская поликлиника»
Изображение от freepik