Начало года — это символический момент, когда все стремятся «перезагрузиться». Это идеальное время, чтобы задуматься о качестве своей жизни и создать новые, здоровые привычки, которые будут сопровождать вас все следующие 12 месяцев. Ведь когда мы здоровы, у нас есть желание работать, путешествовать, воплощать свои мечты.
Спортом - по стрессу
Энергии 56-летней Елене могут позавидовать даже молодые. Каждое утро она уделяет 20 минут зарядке, летом общественный транспорт сменяет на железного коня, зимними выходными ее часто можно встретить, бегущей на лыжах в Долине Ручьев Ханты-Мансийска. Будучи уже на пенсии, многодетная мама работает и ведет активный образ жизни.
«Я сделала для себя открытие: в свободное время гораздо больше бодрости мне приносят пешие прогулки, чем отдых перед телевизором, хотя иногда я себе это позволяю», – признается жительница столицы Югры.
И действительно, когда мы ведем «сидячую» жизнь, то чувствуем вялость, усталость. Дыхательная система реагирует снижением жизненной емкости легких, любая нагрузка организма приводит к одышке. Если вы привыкли проводить вечера и выходные дни, лежа на диване, то нужно набраться силы воли и шагнуть в новую, здоровую жизнь.
Главный специалист по медицинской профилактике в Югре Алексей Молостов отмечает, что при недостатке движения в первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат (мышцы становятся слабыми, и есть риск заработать себе остеопороз, остеохондроз и другие болячки). Гиподинамия наносит серьезный удар и по сердечно-сосудистой системе, ведь сердце – тоже мышца, которая нуждается в тренировке.
Способы больше двигаться можно найти, даже не посещая спортивный зал. Приучите себя с утра делать несложные физические упражнения, главное – регулярно. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2–3 тысяч шагов в день. Ходите по лестнице, а не поднимайтесь на лифте, прогуливайтесь во время разговора по телефону, выходите на одну остановку раньше и пройдитесь пешком.
Наша героиня Елена говорит, что первое время было тяжело перебороть свою лень, но она каждый день ставила себе маленькие цели: пройти сначала 6 000 шагов, проехать на велосипеде 5 км.
Начав двигаться, вы заметите, как улучшится сон, начнут больше вырабатываться эндорфины - гормоны счастья, которые помогают снять стресс и напряжение.
Зимой в хорошую погоду можно заниматься спортом на открытом воздухе. Прогулка по улице, пусть даже короткая, улучшает кровообращение и повышает общий тонус тела. Превратите физическую активность в увлекательную игру для всей семьи. Поиграйте в снежки, покатайтесь с горки. Это укрепит не только ваше здоровье, но и подарит незабываемые эмоции и смех.
Начав заниматься спортом регулярно, вы укрепляете иммунную систему, защищая организм от простуды и гриппа, часто распространенных в зимние месяцы.
Фитнес-тренировки позволяют лучше контролировать аппетит и избежать переедания - умеренная нагрузка утром или днем позволит легче справляться с искушением вкусных блюд.
Чтобы ваш организм привык к физическим нагрузкам, нужно систематически заниматься приблизительно три месяца. Затем тело привыкнет к этому состоянию и вам самим не захочется бросать спорт: появится чувство удовлетворения от работы над собой, улучшатся внешний вид и общее самочувствие, перестают беспокоить головные боли, синдромы хронической усталости.
Основные виды активности и их польза
Аэробная (ходьба, плавание, бег, велосипед) — укрепляет сердце и сосуды, повышает выносливость.
Силовая (тренировки с отягощениями, тренажеры) — поддерживает плотность костей, тонус мышц и улучшает чувствительность организма к инсулину.
Нейромоторная (йога, пилатес, растяжка) — развивает баланс и координацию. Это особенно важно для людей старшего возраста как профилактика падений и травм.
Нормы активности для взрослых - минимум, который необходим вашему организму в неделю:
150 минут умеренной нагрузки (например, быстрая ходьба);
или 75 минут интенсивной нагрузки (бег, активные игры);
или комбинация этих двух видов.
Еда не излечит грусть
Прямое влияние на здоровье и самочувствие оказывают наши пищевые привычки. Алексей Молостов подчеркивает, что правильное питание не следует путать с диетами.
«Ежедневно добавляйте в рацион овощи, используйте фрукты в качестве перекусов, избегайте обработанных продуктов с трансжирами (в частности, чипсы и фастфуд). Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (таких, как сливочное масло, свинина и колбасы)», – рекомендует главный специалист по медицинской профилактике в Югре.
Местные ягоды-дикоросы: клюква, брусника, черника, шиповник - это кладезь витаминов. Клюква благодаря содержащимся в ней микроэлементам способна влиять на уровень холестерина в крови и укреплять стенки сосудов. Брусника позаботится об уровне гемоглобина в крови, к тому же брусничный морс улучшает аппетит и пищеварение.
Суточное потребление соли не должно превышать 5 граммов (1 чайная ложка без верха), а сахара – 25 граммов (6 чайных ложек), включая его содержание в меде, варенье и кетчупе.
Чтобы сократить потребление соли, изучайте этикетки: большинство готовых продуктов (колбасы, сыры, соусы, консервы, фастфуд) содержат огромное количество скрытой соли. Готовьте дома: это позволит вам полностью контролировать количество добавляемой соли. Используйте альтернативы: свежую зелень, специи, лимонный сок, чеснок.
Если вы привыкли «заедать» свои проблемы, и пища становится лечением грусти, скуки, способом утешения, важно найти дополнительный ресурс, который позволит не зависеть от еды. Это может быть спорт, рисование, танцы, рукоделие или любое другое хобби.
Почему важно питаться в одно и то же время:
- Регулярный прием пищи обеспечивает стабильный приток питательных веществ, необходимых для поддержания энергетического баланса. Это позволяет избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, предотвращая усталость и раздражительность.
- Прием пищи в одно и то же время способствует нормализации процессов пищеварения. Желудочно-кишечный тракт привыкает к определенному графику, что улучшает секрецию пищеварительных соков и ферментов, способствуя лучшему усвоению питательных веществ.
- Правильный режим питания помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание. Пропуск приемов пищи часто приводит к последующему перееданию, что негативно сказывается на фигуре и общем состоянии здоровья.
- Соблюдение режима питания поддерживает метаболизм на оптимальном уровне. Нерегулярные приемы пищи могут замедлить обмен веществ.
Не попадите в ловушку замены
Еще один из важнейших шагов к улучшению здоровья - отказ от алкоголя и сигарет. Как говорит главный психиатр-нарколог Югры Андрей Новиков отказ от курения - это не потеря, а огромная победа и инвестиция в собственное будущее.
«Крайне важно избегать ловушки замены, - подчеркивает врач. - Переход на электронные сигареты, системы нагревания табака или кальян не только не решает проблему, но часто усугубляет зависимость, формируя комбинированное потребление никотина. Единственная верная цель — полное освобождение от никотиновой зависимости».
В Югре для тех, кто решил отказаться от курения, создана система поддержки. В рамках нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь» в регионе работает 36 кабинетов медицинской помощи по отказу от табака и никотина. Работает федеральная горячая линия «Здоровая Россия»: 8-800-200-02-00 (круглосуточно, звонок бесплатный); онлайн-сообщества: «Давай бросать» во ВКонтакте и Телеграме.
Не уделив время своему здоровью сейчас, в будущем придется затратить гораздо больше времени на походы по врачам, пожиная последствия своего бездействия.
Кстати
Директор департамента здравоохранения Югры Роман Паськов начал новый год с личного примера - утренней пробежки на 5 километров в первый день года. Такой старт стал символом преемственности здоровых привычек и осознанного отношения к своему самочувствию. По словам Романа Паськова, здоровье формируется не разовыми решениями и обещаниями, а ежедневными действиями, которые со временем становятся привычкой. Начало года - подходящий момент, чтобы напомнить о простых и доступных шагах к сохранению здоровья.
Это интересно
В Японии в 1970-х годах был менеджер, который придумал «тренинг одной минуты». Задача – делать каждый день в одно и то же время то, что ты не любишь, но всего одну минуту. Например, в 8 часов каждое утро ровно одну минуту качать пресс. Через месяц одной минуты будет уже мало, поскольку в организме запускается автоматический процесс увеличения – через год ты сможешь делать это уже не минуту, а час.
Ирина Пуртова,
материал подготовлен по заказу
БУ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
Изображение freepik