В городской суете, среди бесконечных дел и забот, сон часто воспринимается как досадная помеха, которую приходится терпеть. Человек крадёт у ночи час-другой, потом ещё и ещё, и в конце концов оказывается должен своему организму так много, что расплачивается здоровьем. Связь между сном и способностью противостоять болезням известна давно, механизм этот прост и одновременно гениален.
Ночью, когда сознание отключается от внешнего мира, в теле разворачивается работа, невидимая глазу, но жизненно необходимая. В глубокой фазе сна, той самой, где снятся сны и откуда так трудно возвращаться к реальности, организм производит цитокины — особые белки, управляющие иммунным ответом. Одни из них поднимают тревогу при вторжении вируса, другие отдают команду клеткам-защитникам выходить на охоту, третьи останавливают битву, когда враг повержен. Без этих дирижёров иммунная армия слепа, глуха и беспомощна. А производятся они почти исключительно ночью.
Рядом с цитокинами трудится мелатонин. В обычном понимании он закрепился как гормон сна, и это правда лишь отчасти. Мелатонин — ещё и мощный антиоксидант, и регулятор иммунитета. Он дирижирует всем оркестром, задаёт ритм, следит, чтобы защитные механизмы работали слаженно, не набрасываясь на собственные клетки и не пропуская врага. Когда мелатонина достаточно, иммунитет действует точно и эффективно.
Почему люди не спят?
За хронической бессонницей нередко прячутся иные состояния, о которых человек может даже не догадываться.
«Пациенты редко приходят с жалобой на плохое настроение», — замечает врач-психиатр Ханты-Мансийской клинической психоневрологической больницы Анастасия Кожевникова. — Они приходят с бессонницей. И только в процессе беседы выясняется, что за проблемами со сном стоят нерешённые психологические конфликты, невысказанные обиды, страх перед будущим или глубокая неудовлетворённость жизнью. Бессонница в таких случаях — это ответ организма, который не может сообщить о своём неблагополучии иначе».
Тревожный человек ворочается, потому что его мозг не может остановиться, пережёвывает события дня, прокручивает сценарии завтрашних неудач, ищет угрозы там, где их нет. И здесь возникает соблазн, которому многие поддаются: купить снотворное без рецепта. В аптеке их много, и провизор скажет: «Это лёгкое, растительное». Но проблема в том, что большинство доступных средств либо не обладают доказанной эффективностью, либо нарушают естественную архитектуру сна. Они выключают сознание, но не дают той глубокой фазы, где производятся цитокины и мелатонин. Человек вроде спит, а утром встаёт разбитым, и иммунитет его остаётся таким же беззащитным, как и до «лечения».
Есть и другая история, знакомая многим работающим людям. Месяц аврала, ночные смены, недосып, кофе литрами. И вот, когда проект сдан, когда можно наконец выдохнуть, организм отвечает простудой. Обидно, но физиологически объяснимо.
В период стресса надпочечники активно вырабатывают кортизол. Этот гормон мобилизует ресурсы, позволяя работать на пределе возможностей, но одновременно подавляет активность иммунной системы. Как только напряжение спадает, уровень кортизола резко падает, и иммунитет, долгое время находившийся под запретом, оказывается в состоянии растерянности. Этим моментом и пользуются вирусы, дремавшие в организме или поджидавшие снаружи.
«С точки зрения неврологии, здесь происходит сбой в работе вегетативной нервной системы, — поясняет врач-невролог Ханты-Мансийской клинической психоневрологической больницы Ольга Позняк. — Симпатический отдел, отвечающий за мобилизацию, резко уступает место парасимпатическому, отвечающему за расслабление. Но переход этот происходит слишком быстро, организм не успевает адаптироваться. Возникает состояние, которое мы называем дизадаптацией. И на этом фоне любая инфекция находит благодатную почву».
Современная медицина выработала чёткие рекомендации, которые при кажущейся простоте требуют дисциплины и последовательности.
Первое правило известно, как «принцип двадцати минут». Если после того, как вы легли в постель, прошло двадцать минут, а сон не пришёл, не следует продолжать лежать, накручивая тревогу. Лучше встать, перейти в другую комнату и заняться монотонной, скучной деятельностью. Почитать инструкцию, перебрать бумаги, погладить бельё. Важно, чтобы занятие не было связано с ярким светом и эмоциональным возбуждением. Возвращаться в постель стоит только тогда, когда появится сонливость.
Второе правило касается ритуалов засыпания. Взрослые, как и дети, нуждаются в последовательности действий, настраивающих нервную систему на отдых. За час до сна рекомендуется приглушить свет, отложить электронные устройства, принять тёплый душ, выпить травяной чай. Можно слушать спокойную музыку или аудиокнигу — главное, чтобы это повторялось из вечера в вечер, формируя устойчивый рефлекс.
Третье правило — цифровая гигиена. Синий свет экранов смартфонов и компьютеров подавляет выработку мелатонина. Кроме того, информация, которую мы потребляем перед сном — новости, социальные сети, рабочие письма — активизирует мыслительные процессы и мешает расслаблению. Если без телефона совсем не обойтись, следует использовать режимы с фильтрацией синего света и ограничивать время использования.
Когда пора к врачу?
Если нарушения сна наблюдаются долго, если они существенно влияют на качество жизни, работоспособность и отношения с окружающими, если попытки справиться самостоятельно не приносят результата — это повод обратиться к специалисту. Помощь могут оказать психиатр, психотерапевт или невролог. В некоторых случаях требуется краткосрочная медикаментозная поддержка, но назначать препараты должен только врач после тщательной беседы.
Сон — базовая потребность, такая же, как дыхание, еда и вода. Пренебрежение сном равносильно сознательному ослаблению собственной защиты. И если сквозняк или промокшие ноги могут стать лишь спусковым крючком, то хронический недосып создаёт ту благоприятную почву, на которой болезнь развивается неизбежно. Лекарство от этого доступно каждому, и оно не требует денег. Требуется только одно: разрешить себе вовремя ложиться спать.
Гребнева Кристина,
БУ «Ханты-Мансийская клиническая
психоневрологическая больница»
Изображение freepik