По мнению Всемирной организации здравоохранения и современной медицины – не существует специальных диет для мужчин, женщин, беременных, детей или пожилых. Но каждый человек должен придерживаться здорового и сбалансированного питания.
Что относится к полезным продуктам? В первую очередь – овощи и фрукты. Их можно употреблять в любом виде: тушеные, свежие, замороженные. В день нам необходимо примерно 400 грамм такой пищи. Главное – чувство меры – как говориться, из-за стола надо выходить с чувством легкого голода.
Далее в списке полезностей находятся зерновые продукты – каша, крупы. Они состоят из медленных углеводов и пищевых волокон, поэтому чувство сытости сохраняется дольше, что снижает частоту мыслей о еде и помогает поддерживать форму. Продукты, содержащие «правильные жиры», также важны для сбалансированного и здорового питания, их должно быть – около 30% от общего объема пищи. Нерафинированные растительные масла — отличный источник ненасыщенных жиров. Эти жиры играют значимую роль в структуре клеточных мембран и являются источником половых гормонов. Таким образом, масла с содержанием ненасыщенных жиров идеально вписываются в женский рацион в качестве добавки или заправки для овощных блюд. Майонез полезен, если вы сделали его своими руками, с любовью.
Орехи, авокадо, жирная рыба, мясо содержат полезные липиды. А что же сливочное масло? Есть его тоже надо, но в меру. А вот с трансжирами надо быть осторожным – в идеале полностью исключить. Все-таки фастфуд – не пища для здорового человека. Но если сильно-сильно хочется побаловать себя «запрещёнкой», запейте это кефиром. Звучит невкусно, но ваш организм скажет спасибо!
Мы находимся в регионе, где не хватает солнца, пальм и моря. А это значит – мало витамина D. Согласно имеющимся исследованиям, большая часть женщин не получает необходимого количества витамина D и кальция в своем рационе. Известно, что оба этих нутриента играют ключевую роль в поддержании здоровья костной системы и суставов, особенно после наступления менопаузы. В этот период кости начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаются. Основными источниками витамина D являются морская жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия. Молочные продукты также способствуют восполнению недостатка кальция и витамина D, особенно если они обогащены этими элементами дополнительно. Включайте творог, молоко, кефир, йогурты и сыры, избегая добавления сахара в свой рацион, чтобы поддерживать здоровье.
Актуальным остается вопрос потребления белков. Белок необходим для поддержания не только мышечной массы, но и здоровья костей, особенно в зрелом возрасте. Нехватка белка может привести к ослаблению костной ткани, даже при достаточном потреблении витамина D и кальция. Рекомендуется ежедневно включать в рацион две порции белковой пищи. Помимо привычных варёного мяса и яиц, существуют и другие источники белка, такие как растительные белки из бобовых культур: чечевицы, фасоли, гороха и нута, а также сои. Морепродукты и белая рыба также являются полезными добавками в ваше меню, достаточно употреблять их дважды в неделю.
Не стоит забывать о мясе птицы, которое идеально вписывается в концепцию здорового питания. Что касается красного мяса, его потребление рекомендуется ограничить, однако важно помнить, что оно является ценным источником гемового железа. Как и печень, красное мясо поддерживает уровень железа в организме, что особенно важно для женщин, подверженных кровопотерям во время менструаций. Кроме того, в периоды беременности и кормления грудью количество железа в организме может уменьшаться, вследствие чего женщины нуждаются в дополнительной поддержке в этом аспекте на протяжении всего репродуктивного возраста. Вода – важнейший элемент здорового питания. Без неё организм не может нормально работать.
Помимо пищи, важна двигательная активность. Не каждый человек может себе позволить походы в тренажерный зал, фитнес центры. Но каждый может провести утреннюю гимнастику. Ту, о которой пел Высоцкий, о которой врачи говорят усердно, о которой знают все, но делают единицы. В день необходимо заниматься 15-20 минут.
Используйте пешие прогулки в рекомендованном темпе (смотрим на свои возможности). Расстояние постепенно нужно увеличивать. При этом происходит постепенная тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прогулки по живописной местности благотворно влияют на эмоциональную сферу и восстанавливают вегетативные функции, а прогулки перед сном способствуют его улучшению.
Врач-физиотерапевт
Нижневартовской городской поликлиники
Гавриш Наталья Ярославовна