Выбор питания — это не просто вопрос гастрономических предпочтений. Правильное питание способствует поддержанию здоровья, улучшая работу сердечно-сосудистой системы, укрепляя иммунитет и снижая риск хронических заболеваний. Питательные вещества, такие как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, играют ключевую роль в метаболизме и обеспечивают наш организм всем необходимым для полноценной жизни.
Врач-эндокринолог Няганской городской поликлиники Ирина Мазницына дала ценные рекомендации по выбору питания. Ключевым энергетическим материалом для организма она называет углеводы, которые могут стать и главной причиной повышения уровня сахара в крови. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов составляет 4 ккал.
Углеводы делятся на три группы:
ПРОСТЫЕ — это «пустые» калории, которые ничего не дают организму, однако быстро всасываются и повышают сахар в крови (процесс всасывания происходит уже в ротовой полости и повышение уровня глюкозы в крови происходит через 5-10 минут). Интересный эффект — если в рационе простые углеводы составляют около 10% и более, то в результате усиливается постоянное ощущение голода и желание что-то съесть.
Совет: из повседневного рациона лучше исключить продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы: сахар, мед, кондитерские изделия, варенье, сладкие напитки.
СЛОЖНЫЕ углеводы («сложные», «несладкие») — усваиваются медленно. Главный сложный углевод — это крахмал, который в кишечнике расщепляется до молекул глюкозы, которая всасывается в кровь. Крахмал повышает уровень глюкозы в крови через 20-25 минут.
Совет: крахмал содержится в картофеле, кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, бобовых (горох, фасоль, чечевица), мучных блюдах. Важно сократить потребление продуктов вышеуказанных групп в два раза, и сочетать такие блюда с овощами (клетчатка).
НЕУЧИТЫВАЕМЫЕ углеводы — это продукты, содержащие клетчатку. Здесь главное блюдо — овощи, которые можно есть без ограничения, они практически не влияют на уровень сахара в крови (разбухают в желудке и дают ощущение сытости, низкокалорийны, замедляют всасывание жиров (холестерина) и углеводов, улучшают работу кишечника, сдерживают резкий подъем глюкозы в крови после еды.
Гликемический индекс
Уровень глюкозы в крови после еды зависит не только от количества потребляемых углеводов, но и от степени их всасывания — гликемического индекса. В свою очередь, гликемический индекс зависит от:
- степени измельченности продукта. Например, картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок — больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы;
- длительности термической обработки — паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, рассыпчатая каша лучше, чем «размазня»;
- спелости и длительности хранения — чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.
Меню для здоровья
- Выбирайте постные сорта и куски мяса, обрезайте видимый жир.
- Готовьте пищу на гриле, на пару, методом варки или запекания вместо обжаривания на сковороде.
- Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.
- Внимательно изучайте этикетки на продуктах («диетические» продукты могут содержать больше простых сахаров и калорий, чем вы думаете).
- Употребляйте в пищу больше овощей и достаточно фруктов.
- Исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием сахара и жиров —пирожные, торты, сладкую выпечку
- Уменьшите потребление соли, для придания вкуса пище попробуйте различные приправы, специи или травы.
- Соблюдайте рекомендации по употреблению алкоголя.
- Ведите честный дневник (дневник, куда вы по граммам записываете все, что съедаете) питания хотя бы в течение недели.
Проанализируйте и скорректируйте свое питание! Поверьте, уже через пару недель вы увидите результаты — плюс в настроении и самочувствии, и минус в талии.
Ирина Мазницына, врач-эндокринолог
БУ «Няганская городская поликлиника»