При встрече, либо поздравляя друг друга с праздниками, мы обычно желаем крепкого здоровья. Ведь оно — основа полноценной и счастливой жизни. Когда человек здоров — у него есть энергия работать, путешествовать, воплощать свои мечты. И напротив — плохое самочувствие способно омрачить любое радостное событие и может заставить отложить планы в долгий ящик. Главный специалист по медицинской профилактике в Югре Алексей Молостов делится ключевыми рекомендациями для югорчан, стремящихся поддерживать свое здоровье.
Шаг 1: режим дня и отдых
Как отмечает Алексей Молостов, соблюдение рационального режима дня и отдыха — важный аспект здорового образа жизни.
«Не все знают, что во время работы следует делать десятиминутные перерывы каждый час. Правильное чередование нагрузки и отдыха — это основа нашей высокой работоспособности, - отмечает эксперт. - Полноценный ночной сон также имеет большое значение: для взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов (возможный диапазон — 6-10 часов). Одно из основных правил - стараться ложиться спать в одно и то же время. За час до сна желательно выключить все электронные устройства».
Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, его возможности многократно возрастают. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.
Можно расписать режим дня в ежедневнике. В записи дела лучше всего классифицировать по времени, вычеркивая уже выполненные, чтобы результаты дня были наглядными. Не забывайте оставлять в своем графике время на прогулки и на физическую активность. Сначала для тех, кто не соблюдал режим дня, это может показаться сложным, но через какое-то время это станет привычкой. Вы ощутите, что устаете гораздо меньше и чувствуете себя более энергичным.
Шаг 2: рациональное питание
Наши пищевые привычки влияют на настроение, общее самочувствие. Поэтому следующий важный шаг к здоровью — это правильное питание. Алексей Молостов подчеркивает, что его не следует путать с диетами.
«Ежедневно добавляйте в рацион овощи, используйте фрукты в качестве перекусов, избегайте обработанных продуктов с трансжирами (в частности, чипсы и фастфуд. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (таких как сливочное масло, свинина и колбасы)», - рекомендует главный специалист по медицинской профилактике в Югре.
Не стоит забывать о достоинствах местных ягод-дикоросов: клюквы, брусники, черники, шиповника. Это кладезь витаминов. Клюква, благодаря содержащимся в ней микроэлементам, способна влиять на уровень холестерина в крови и укреплять стенки сосудов. Брусника позаботится об уровне гемоглобина в крови, к тому же брусничный морс улучшает аппетит и пищеварение.
Суточное потребление соли не должно превышать 5 граммов (1 чайная ложка без верха), а сахара — 25 граммов (6 чайных ложек), включая его содержание в меде, варенье и кетчупе. Рекомендуемые способы приготовления пищи — отваривание, запекание и тушение.
Если вы привыкли «заедать» свои проблемы и пища становится лечением грусти, скуки, способом утешения, важно найти дополнительный ресурс, который позволит не зависеть от еды. Это может быть спорт, рисование, танцы, рукоделие или любое другое хобби.
Шаг 3: физическая активность
Алексей Молостов обращает внимание на то, что даже небольшая нагрузка лучше, чем ее отсутствие. При недостатке движения в первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат (мышцы становятся слабыми, и есть риск заработать себе остеопороз, остеохондроз и другие «болячки»). Гиподинамия наносит удар и по сердечно-сосудистой системе.
Поэтому, если вы ведете «диванный» образ жизни, нужно перебороть прежние привычки. Сразу сделать это довольно сложно, но ради здоровья нужно набраться силы воли и включить в свою жизнь физические нагрузки от 20 до 30 минут в день. Даже не посещая спортивный зал, можно найти способы больше двигаться. Ходите по лестнице, а не поднимайтесь на лифте, прогуливайтесь во время разговора по телефону, выходите на одну остановку раньше и пройдитесь пешком, катайтесь на велосипеде, плавайте в бассейне или гуляйте со скандинавскими палками. Перед тем как начать более серьезные физические занятия, нужно проконсультироваться с врачом.
Шаг 4: отказ от вредных привычек
Врач также акцентирует внимание на важности отказа от вредных привычек: «Алкоголь и табак наносят серьезный вред организму, способствуя развитию множества заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, а также болезни дыхательной системы».
Спиртное повреждает поджелудочную железу, вызывая острый, а также хронический панкреатит. Поражает сердце, вызывает аритмию, артериальную гипертензию, нарушает обмен веществ в клетках сердечной мышцы, при этом часть клеток погибает и развивается миокардиодистрофия (уменьшение массы сердца). Алкоголь также снижает иммунитет, поэтому пьющие люди часто болеют воспалением легких, инфекционными болезнями.
Что касается курения, то в большинстве случаев оно становится причиной развития рака легкого (у курильщиков этот риск увеличивается в 20 раз по сравнению с некурящими людьми). Пристрастием к сигаретам вызваны также рак гортани, глотки, полости рта, пищевода и поджелудочной железы. Также это очень серьезный и мощный фактор, неблагоприятно действующий на сердце. Даже одна выкуренная сигарета в день «обеспечивает» до 50 % риска развития инфаркта и инсульта. Курение, особенно многолетнее, приводит к уменьшению жизненного объема легких, провоцирует одышку.
Поэтому отказ от алкоголя и сигарет — один из важнейших шагов к улучшению здоровья.
Шаг 5: эмоциональный настрой
Еще в древности ученые, интересующиеся медициной, наблюдали связь между преобладающим эмоциональным состоянием и здоровьем человека. Об этом написано в трактатах восточной медицины, произведениях Гиппократа и других. Даже в народе это отражается в известных высказываниях: «радость молодит, а горе старит», «как ржа ест железо, печаль разъедает сердце», «все болезни от нервов».
Эмоциями можно научиться управлять. Чтобы меньше болеть, старайтесь мыслить позитивно. Любимое хобби или увлечения помогут отвлечься от грустных переживаний. Рисование и танцы прекрасно перекрывают неприятные чувства положительными. Справиться со стрессом и выплеснуть негатив поможет спорт и любая физическая активность. Чувствуете, что в голову закрадывается тревога — прогуляйтесь на свежем воздухе, полюбуйтесь природой, и вы заметите, как на душе стало легче. Старайтесь окружить себя приятными людьми и положительными эмоциями.
Шаг 6: диспансеризация
Диспансеризация и профосмотры остаются одними из самых эффективных методов выявления серьезных патологий на ранних стадиях. Как известно, хронические неинфекционные заболевания (сердечно-сосудистые, онкологические, сахарный диабет) на ранних этапах могут себя никак не проявлять. Человека вроде бы ничего особо не беспокоит, он думает, что его здоровье в порядке, а когда уже начинает что-то болеть, оказывается, что заболевание вовсю прогрессирует.
«Лучше предотвратить болезнь, чем ее лечить. Не забывайте о необходимости регулярной диспансеризации. По статистике, профилактика болезней является более эффективной и менее затратной, чем лечение», - подчеркивает Алексей Молостов.
Порядок и перечень обследований, предусмотренных диспансеризацией, разработан с учетом научно доказанных пиков заболеваемости мужчин и женщин в том или ином возрасте.
Если говорить об онкологических заболеваниях, то, например, рак толстой кишки вне зависимости от пола чаще всего диагностируется у граждан старше 40 лет. Поэтому обследования на скрытую кровь проводятся с периодичностью один раз в два года для лиц 40-64 лет, а в возрасте от 65 до 75 — ежегодно.
Обследования на выявление онкологии предстательной железы у мужчин проводятся в возрасте от 45 до 64 лет. Женщинам, начиная с 40 лет, необходимо один раз в два года проходить маммографию.
По оценкам специалистов, наше здоровье зависит на более, чем на 50% зависит от нас самих, от того образа жизни, который мы ведем. Поэтому помните, что забота о здоровье сегодня — это инвестиция в будущее, которая нам позволяет радоваться каждому дню и достигать своих целей.
Ирина Пуртова, по заказу
БУ «Центр общественного здоровья
и медицинской профилактики»