Старость – это наследственно запрограммированное явление. Однако во многом старость человека определяется не его биологическим возрастом, а физическим и умственным состоянием, социальной активностью. Организм человека устроен так, что не может стоять на месте. Если он не развивается, то идет инволюция, то есть ухудшение его общего состояния. Мозг надо тренировать так же, как и мышцы.
Результаты многих исследований показывают, что люди, хотя бы делающие утреннюю зарядку, живут дольше, чем проводящие жизнь на диване. Более того, в 40 лет необходимо двигаться больше, чем в 30, в 50 больше, чем в 40, и так далее — если вы хотите сохранить свой организм здоровым и работоспособным.
Однако при этом нужно двигаться не быстрее или активнее, а дольше: много ходить и заниматься спортом, предполагающим кардионагрузки низкой и средней интенсивности – плаванием, катанием на лыжах или велосипеде.
В результате регулярной физической нагрузки у пожилых людей улучшается качественный состав крови и ее защитная функция, повышается уровень гемоглобина и снабжение клеток тела кислородом, укрепляется иммунитет.
О том, что движение жизненно необходимо для человека, сейчас говорят очень часто. Но регулярное движение помогает не только в борьбе с лишним весом, от него зависит и нормальная работа нервной системы любого человека.
Движение – это естественная потребность человека. Всем известно, что при недостатке движения у человека ухудшаются кровообращение, дыхание, пищеварение, снижается мышечная сила, страдают и другие функции организма.
Люди, которые по разным причинам вынуждены мало двигаться, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головных болей, часто жалуются на сердцебиение, одышку при физических нагрузках, плохую работу кишечника, боли в суставах.
Мышцы, которые слабо функционируют, становятся вялыми, теряют эластичность и уменьшаются. Это становится причиной различных изменений в других органах, не получающих достаточной мышечной поддержки.
Условия современной жизни, с одной стороны, ведут к возникновению гиподинамии, а с другой — создают очень сильную нагрузку на психику человека. Лучшим средством снятия нервной напряженности считают опять-таки физическую нагрузку.
Минимальный режим движения для поддержания нормальной работы нервной системы здорового человека, занимающегося умственным трудом — это 8−10 часов различных физических занятий в неделю. То есть, в день достаточно примерно полутора часов умеренной двигательной активности. Для «перезагрузки» нервной системы хорошо подойдет обычная ходьба – по городу или парку. Еще эффективнее – ходьба, лыжи, плавание, танцы, единоборства или восточные гимнастики.
Самое важное, что недостаток движения опасен для организма. даже на клеточном уровне. А человеческому мозгу важно получать обратную связь от мышц тела, чтобы нормально работать. Для того, чтобы нервная система смогла справиться со всеми нагрузками современной жизни, важно двигаться каждый день.
Один из механизмов, ведущий к старению – это регулярная гибель нервных клеток. После 25 лет у каждого человека ежедневно погибает примерно 10 тысяч нейронов в коре головного мозга. Это те из них, которые длительное время не работают.
Исследования ученых в последнее время показывают, что у людей пожилого возраста, головной мозг которых продолжает активно работать, не снижаются умственные способности. У эмоционально здоровых людей развитие интеллекта может продолжаться даже после 80 лет.
От движения зависит нормальное состояние нервной системы любого человека. Специально подобранный комплекс физических упражнений поможет пожилому человеку улучшить самочувствие.
Подбор нагрузки для пожилого человека всегда производится строго индивидуально. Учитывается возраст, опыт занятий физической культурой в прошлом и наличие хронических заболеваний в настоящем. Они могут стать как показаниями к назначению курса лечебной физкультуры или той или иной формы физической активности, так и противопоказаниями. Именно поэтому все упражнения должен подобрать специалист – имея на руках историю болезни человека старшего возраста и тщательно проанализировав его физическое состояние.
Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей должны быть регулярными. Но при этом необходимо осуществлять постоянный контроль самочувствия.
Если выполнение даже совсем простого и легкого упражнения вызывает дискомфорт, от него лучше на время отказаться и проконсультироваться со специалистом.
Если люди пожилого возраста никогда не занимались спортом, для поддержания физической активности им лучше всего подойдет лечебная физкультура.
Для того, чтобы в этом возрасте человек мог себе позволить более серьёзные нагрузки, у него должен быть приличный спортивный стаж.
Лечебная физкультура — это не просто умеренная двигательная активность. Основная ее цель – помощь в лечении различных хронических заболеваний. И не только опорно-двигательного аппарата, но и, например, сердечно-сосудистой системы.
Физкультура для пожилых людей характеризуется отсутствием интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Подходят, например, восточные гимнастики.
Так, во многих странах есть даже специальное направление гимнастик для пожилых, и каждое утро на улицах городов можно увидеть группы людей преклонного возраста, которые собираются для занятий.
В пожилом возрасте у людей чаще встречаются случаи остеопороза и увеличивается риск переломов. Поэтому им хорошо подходят методики, помогающие поддерживать в работоспособном состоянии опорно-двигательный аппарат.
Дыхательная гимнастика и упражнения на растяжку хорошо влияют на состояния всего организма в целом. Есть даже направления йоги, специально адаптированные для пожилых людей, и если занятия проводятся под руководством опытного инструктора, они дают заметный эффект.
Кроме того, методики лечебной физкультуры хорошо помогают в лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы, часто встречающихся у пожилых людей в этом возрасте: гипертонии и ишемической болезни сердца.
Для более эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы у пожилых людей можно использовать циклические и динамические нагрузки.
Для более молодых людей это пробежки, катание на велосипеде, занятия на велотренажерах или плавание. А у пожилых людей нагрузки такого же характера – ходьба, ежедневные прогулки и, при хорошей общей спортивной подготовке – пробежки. Но с бега занятия физкультурой в преклонном возрасте начинать нельзя.
Пожилым людям стоит воздержаться от силовых тренировок. Они не только травмоопасны, но в таком возрасте и не нужны. Активность мышц у стареющих людей снижена, и их рост затруднен.
Хочется предостеречь от использования видеокурсов упражнений для пожилых, которые широко рекламируются и продаются на дисках. Невозможно создать универсальный комплекс для людей с разными заболеваниями и разной физической подготовкой. Они не могут быть одинаково безвредны и приносить пользу всем.
Нагрузка для пожилого человека подбирается индивидуально. Для занятий хорошо подойдут адаптированные курсы восточных гимнастик и йоги. Кроме того, людям преклонного возраста показаны ходьба и ежедневные прогулки. А вот от силовых тренировок и непроверенных курсов упражнений лучше воздержаться.
Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно на открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 минут, с течением времени продолжительность занятий увеличивается до 60-75 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабатываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.
Начальный период занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.
Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).
Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной интенсивности, на более длинные дистанции. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.
Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется, исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний – 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья – 30-60 минут.
Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.
Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных – до 30-50 км. Средняя скорость передвижения – 4-5 км в час.
Общая динамика нагрузки в занятии физическими упражнениями должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.
Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.
Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.
В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение массы тела, показателей уровня развития физических качеств.
Занимайтесь физической культурой, закаливанием, лечебной физкультурой, не забывайте об утренней гигиенической гимнастике и будьте здоровы!
Ирина Иванкова,
врач по спортивной медицине