Первый принцип здорового питания - соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма. Если калорийность дневного рациона превышает энергозатраты организма, то вас ждет появление избыточного количества жира и лишние килограммы.
Энергозатраты зависят от возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7-10%), пола (у женщин меньше на 7-10%) и, конечно, интенсивности труда. Для мужчин от 40 до 60 лет, работа которых не связана с физической нагрузкой, она равняется в среднем 2000-2400 ккал, для женщин - 1600-2000 ккал.
Как рассчитать энергозатраты? Расписать их на все 24 часа, умножить показатель по каждому виду деятельности на соответствующий показатель энергозатрат и суммировать полученные цифры. Женщинам отнять 10%, лицам после 30 лет также по 10% с каждым десятилетием.
Пример расчета: женщина 56 лет, врач.
Сон - 8 часов x 50 ккал = 400 ккал.
Работа в кабинете - 8 часов x 110 ккал = 880 ккал.
Домашние дела - 4 часа x 100 ккал = 400 ккал.
Отдых (телевизор, чтение книг) - 2 часа x 65 ккал = 130 ккал.
Медленная ходьба (дорога на работу, магазины) - 2 часа x 190 ккал = 380 ккал.
В сумме - 2190 ккал, для женщины - 10% = 2000 ккал, еще - 20% за возраст = 1600 ккал. Таким образом, энергозатраты равны 1600 ккал.
Энергетическую ценность рациона съеденной накануне пищи можно записать и рассчитать, используя таблицу калорийности основных продуктов питания. К примеру, калорийная ценность обычной порции (500 граммов) большинства супов колеблется от 200 до 300 килокалорий, молочных крупяных супов и сборных мясных солянок - выше 400 килокалорий. Большинство вторых мясных блюд с гарниром «тянет» от 500 и выше, рыбных блюд - от 500 и ниже, овощных блюд - от 20 до 400 килокалорий. Энергетическая ценность порции каши с маслом или молоком приближается к 350 килокалориям, бутербродов - 200 ккал, а третьих блюд (компоты, кисели, какао, кофе с молоком) - к 150 ккал.
Второй принцип здорового питания – разнообразие. Ведь нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах.
Вода составляет большую часть от веса всего тела – 60%. Ее мы можем получить из продуктов, которые едим, но кроме того, нам необходимо выпивать 6-8 стаканов чистой воды в день.
Углеводы – это основные поставщики энергии для нашего организма, суточный рацион должен содержать мало простых и достаточно сложных углеводов.
Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Белки - очень важная часть вещества, которое называется иммуноглобулины, и участвует в защите организма от болезней, особенно инфекционных.
Организм должен получать половину белка животного происхождения, а половину - растительного.
Суточный рацион должен содержать мало жира, при оптимальном соотношении животных и растительных жиров. Как и белки, организм должен получать половину жиров животного происхождения, а половину - растительного. Суточная норма растительных жиров составляет примерно 30 г. Это может быть столовая ложка оливкового или соевого масла (15 г) и столовая ложка подсолнечного или кукурузного (15 г).
Витамины и минеральные вещества. Эти составные части пищи участвуют во многих процессах, происходящих в нашем организме. Они находятся во всех видах продуктов, которые мы едим, но особенно высоким содержанием витаминов и минеральных веществ отличаются фрукты и овощи.
Чтобы не развилась анемия (малокровие или недостаток гемоглобина), нужно следить за достаточным количеством железа в пище. Железо содержится в мясе, яйцах, рыбе, яблоках, брокколи. Кальций очень нужен организму в достаточном количестве, чтобы сохранялись крепкими и здоровыми кости, зубы, мышцы. Его основные поставщики - молочные продукты, капуста, рыбные консервы с костями. Калий необходим для сердечной мышцы и сосудов, для правильного сердечного ритма и силы мышц.
Третий принцип правильного питания - режим. Наилучший способ получить все необходимые компоненты в нужном количестве - питаться регулярно, включая завтрак, желательно 3-4 раза в сутки и в одно и то же время, разнообразно и равномерно, соблюдая размер порций. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна. Также нужно ограничивать алкоголь, сладости, жиры - и тогда организм будет работать как часы.
Следует выбирать разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), выращенные, в первую очередь, в вашей местности. Отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания. Уменьшить добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорового питания.
Основу суточного рациона составляют продукты, содержащие углеводы: зерновые, крупы, хлеб, картофель. Количество потребляемых продуктов этой группы должно составлять от 6 до 11 порций в день. Вторая группа – это овощи и фрукты. Количество порций овощей составляет от 3 до 5, фруктов – от 2 до 4. Далее следует группа молочных продуктов, ежедневное количество которых должно составлять 2-3 порции, и мясные и рыбные продукты или их заменители (орехи, бобовые, яйца). Потребление этой группы продуктов составляет также 2-3 порции.
Материал подготовлен специалистом
БУ «Когалымская городская больница»