«Мы – то, что мы едим» - это избитое, но справедливое высказывание нужно вспоминать каждый раз, когда рука тянется за очередным бутербродом с колбасой, обильно смазанным майонезом. Как питаться разнообразно, и при этом без ущерба для здоровья, рассказывает врач-диетолог Окружной клинической больницы Ханты-Мансийска Светлана Смолянинова.
Лишний вес – союзник болезней
Многие видели истории из телепередач, где люди весом 150-200 килограммов со слезами умоляют помочь им похудеть. Как правило, они уже не могут избавиться от лишнего веса самостоятельно, и уже имеют набор сопутствующих заболеваний.
Питаясь от случая к случаю, не ограничивая себя в потреблении вредной пищи, мы серьезно рискуем здоровьем.
- За последние 8 лет в России в два раза (с 11 до 24 процентов) возросло количество людей, страдающих ожирением. Лишний вес - это не только эстетическая проблема. Ожирение ведет к артериальной гипертензии, способствует развитию ишемической болезни сердца и повышает риск инфаркта миокарда, - рассказывает Светлана Смолянинова.
Только представьте себе: каждые лишние 4 килограмма приводят к повышению систолического (верхнего) давления на 4,5 мм мм. рт. ст. При ожирении страдают суставы, ведь им и позвоночнику тяжело «носить» лишний вес. К тому же у людей с ожирением снижается репродуктивная функция – женщине трудно забеременеть и выносить ребенка.
- Ожирение – это дисбаланс между энергией, которую мы потребляем, и энергией, которую мы расходуем. Питание должно быть разнообразным по набору продуктов, но не избыточным по калорийности, - отмечает диетолог.
В вашем рационе должны присутствовать овощи, фрукты, цельнозерновые злаки, молочные продукты, и продукты, содержащие белок.
Витаминная радуга
О пользе овощей и фруктов мы знаем с детства, но не всегда получается есть их в достаточном количестве. Светлана Смолянинова советует употреблять овощи разных цветов: пусть в вашем рационе будет зелень, красный, желтый, зеленый болгарский перец, баклажаны, брокколи, цветная капуста, свекла.
- Разнообразие цвета обусловлено разными химическими соединениями, ферментами, которые обладают полезным действием на наш организм, - поясняет специалист. – В день желательно съедать по 300-400 грамм овощей.
Они могут быть замороженными и свежими. Также полезны квашенные овощи (капуста, огурцы), которые помимо витаминов несут в себе пробиотики, полезные для пищеварения.
Что касается фруктов, то достаточно 1-2 штук в день.
Растительная пища полезна для профилактики заболеваний сердечно сосудистой системы и некоторых видов рака. Содержащаяся в них клетчатка помогает пищеварительному тракту работать лучше и снижает риск неинфекционных заболеваний.
Не обходите вниманием цельнозерновые продукты. Включите в меню крупы (коричневый рис, гречка, пшеничная крупа, кускус, овсяные хлопья), а также макаронные и хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки и муки грубого помола. Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельного зерна улучшают работу желудочно-кишечного тракта, помогают нормализовать пищеварение, улучшить обмен веществ, очистить организм от токсинов и шлаков, а также надолго сохранить чувство сытости. Кроме этого, цельнозерновые продукты богаты витаминами и минералами.
Для полноценного питания в рационе должны присутствовать молочные продукты.
- Рекомендуется употреблять молоко, творог, кисломолочные продукты. Но, обратите внимание, что для каждой возрастной группы свои нормы. Так людям старше среднего возраста лучше подойдут продукты с пониженной жирностью. А молодой физически активный человек может себе позволить молоко или творог с натуральной жирностью, - говорит Светлана Смолянинова.
Включая в повседневное меню рыбу и мясо, предпочтение нужно отдавать нежирным сортам.
- Если мясо с видимыми прослойками жира, стоит подумать, покупать его или нет, - говорит специалист.
А вот куриная грудка, индейка, из рыбы – треска и горбуша вреда не принесут.
Привычки, полезные каждому
Чтобы пища стала источником здоровья и энергии, Светлана Смолянинова советует привить себе и членам семьи следующие привычки.
- Пейте достаточно воды – это ускоряет метаболизм.
- Начните утро со стакана воды. Плазма крови на 92–95% состоит из воды, и жидкость помогает кровеносной системе справляться со своими функциями. С водой к мозгу поступают кислород и глюкоза, которые необходимы для нервной деятельности. А вот её недостаток может стать причиной головной боли, чувства усталости, проблем с пищеварительным трактом, - говорит специалист.
- Ведите пищевой дневник - людям свойственно заблуждаться в количестве съеденного.
- Велика вероятность, что вы сами не в курсе своих пищевых привычек. Дневник поможет понять, как обстоят дела на самом деле, и узнать о себе много нового. Например, вам кажется, что вы едите достаточно овощей, но в реальности ограничиваетесь двумя огурцами в день.
Обратите внимание, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23:00, то и покушать вы должны в 19:30 – 20:00.
- Употребляйте меньше сахара и соли. Современный человек потребляет слишком много сахара. Сегодня обнаружить его можно практически везде - не только в газировке или выпечке, но и в кетчупе, кашах быстрого приготовления, колбасе.
- С чрезмерным употреблением сахара связывают заболеваемость диабетом второго типа, печёночную недостаточность, кариес, ожирение и другие малоприятные вещи. Так что контролировать его количество в рационе просто необходимо, - советует врач.
Соль вообще часто называют белой смертью. Она понижает давление, способствует скоплению токсинов в организме. Если отказаться от неё вы не в силах, то, как минимум, старайтесь не баловать себя чрезмерно солеными блюдами.
- Обращайте внимание на состав и калорийность пищи.
- Читать полезно, особенно если это касается этикеток продуктов. Например, можно узнать, что ваш любимый «здоровый» батончик из мюсли наполовину состоит из сахара и по калорийности обгоняет шоколадный.
- Регулярно употребляйте кисломолочные продукты.
Одна порция кисломолочного продукта в день помогает сбрасывать вес и снижает риск диабета второго типа на 18%. Лучше выбирать варианты без сахара: они полезнее.
Делай как я
В стремлении научить ребенка питаться здоровой пищей, важно быть последовательным и подавать личный пример. Бесполезно твердить ребенку о пользе завтрака, если утром папа с мамой выбегают из дому голодными. А ведь полноценный завтрак сильно снижает вероятность переедания в течение дня и смещения основных приемов пищи на вечерние часы. Люди, потребляющие завтраки, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем те, кто обходится без утренней трапезы. Правильная пища с утра бережно запускает метаболизм, что позволяет организму эффективно справляться с калориями, полученными в течение дня.
Поэтому возьмите себе за правило и приучите ребенка есть по утрам. Лучше всего для этого подойдет каша: гречка, овсяные хлопья, рис, манная или другие крупы. К ним можно добавлять фрукты, мед, орехи. А вот от бутербродов с копченостями, сладостей, паштетов и сдобной выпечки на завтрак лучше отказаться.
КСТАТИ
Не переедать – основное правило питания для сердца. Лишние килограммы буквально изнашивают наш пламенный мотор, заставляя перерабатывать норму, заложенную природой. Самый большой подарок для сердца – держать свой вес в норме. Большинство людей, отказываясь от привычных вредных продуктов (копченого, жареного, жирного и сладкого), сначала чувствуют дискомфорт. Но затем приходит легкость, бодрость, хорошее настроение, а самочувствие значительно улучшается.
Ирина Пуртова, материал подготовлен по заказу
БУ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»