По данным Всемирной организации здравоохранения, состояние здоровья человека в 70% определяется образом жизни и питанием, 15% приходится на генетические особенности и столько же на организацию медицинской службы.
Часто ли мы задумываемся о том, что съели на обед? На бегу, перехватывая бутерброд или другую не очень полезную пищу, думаем: «Ну, ничего, приду домой вечером и нормально поем». А после ужина обычно сразу на диван...
Между тем, именно питание является важнейшей составляющей здоровья. От рациона напрямую зависит функционирование организма. Чтобы пища приносила максимальную пользу, дети росли здоровыми, а у взрослых «отодвигалось» наступление старости, следует питаться регулярно и разнообразно. Прием еды должен быть разделен, как минимум на три раза.
Не доесть, не переесть
Общие требования к организации питания включают:
- обязательный прием пищи перед уходом на работу;
- соблюдение интервалов между приемами пищи (не более 4-5 часов);
- продуманное распределение рациона на завтрак, обед, ужин с учетом поставки организму важнейших пищевых веществ в наиболее благоприятном соотношении. Доказано, что для человека наиболее полезен режим питания, при котором на завтрак и обед приходится более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а на ужин - менее 1/3;
- легкий ужи не позднее 2-2,5 часов до сна.
Минимум калорий - максимум биологической ценности
В питании взрослых людей большое значение в настоящее время приобретает девиз: «Минимум калорий - максимум биологической ценности!».
Большую биологическую ценность представляют: нежирный творог, нежирное мясо, тресковые рыбы, из растительных продуктов - овощи, фрукты, ягоды, дикорастущая зелень.
Включение в рацион овощей и фруктов обеспечивает наилучшее состояние микрофлоры кишечника, снижает жирообразование и стабилизирует массу тела, предотвращает гнилостные процессы в кишечнике, а значит и самоотравление организма ядовитыми веществами. Поэтому врачи рекомендуют потреблять в день не менее 1 кг овощей, огородной и дикорастущей зелени, желательно в сыром виде. Ни одного приема пищи без овощей! Даже бутерброды, напитки и сладкие блюда должны содержать «овощной элемент», например, ломтик огурца, помидора, сладкого перца, веточку петрушки и т. д.
Таблица калорийности
Все пищевые продукты в зависимости от калорийности (в расчете на 100 г съедобной части) можно разделить на пять групп:
- 1 группа - очень большая калорийность (450-900 ккал): сливочное и растительное масло, орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая;
- 2 группа - большая калорийность (200-400 ккал): сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные;
- 3 группа - умеренная калорийность (100-199 ккал): творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина;
- 4 группа - малая калорийность (30-99 ккал): молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, карп, щука, фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек;
- 5 группа - очень малая калорийность (менее 30 ккал): кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, клюква, грибы свежие.
Снижение калорийности (недостаточность питания) приводит к расходу не только углеводов, жиров, но и белков, к уменьшению массы скелетных мышц, в результате чего снижается трудоспособность и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Избыточная калорийность пищевого рациона ведет к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира в жировых клетках, к увеличению массы тела, ожирению.
Светлана Бурмантова,
врач-эндокринолог БУ «Няганская городская поликлиника»