Медицинские работники утверждают: спад работоспособности происходит через 2-2,5 часа после начала работы и за 1,5-2 часа до окончания рабочего дня. Поэтому до появления первых признаков утомления или при первых их проявлениях лучше сделать физкультурную паузу. Время продолжения гимнастики должно составлять от 5 до 7 минут.
Если вы работник умственного труда и подвергаетесь значительному нервному напряжению, то вам необходимы следующие виды активности:
• Потягивание.
• Упражнения для расслабления мышц рук и туловища.
• Упражнения для мышц ног: выпады, приседания, поднимание
ног.
• Упражнения для сохранения или увеличения подвижности позвоночного столба: наклоны головы, наклоны туловища вперед-назад.
• Упражнения для усиления кровообращения и дыхания: бег, прыжки, ходьба.
• Упражнения для мышц туловища: повороты и наклоны в стороны.
• Упражнения на улучшение координации движений: асимметричные движения рук и ног.
Если ваш труд связан с большим нервным и легким физическим напряжением, при этом вы выполняете однообразные рабочие движения (сборка механизмов, вождение автомобиля и т. п.), то схема физкультурной паузы будет следующей:
• Потягивание.
• Упражнения на расслабление мышц рук и туловища.
• Упражнения для мышц туловища: наклоны в стороны и повороты.
• Упражнения для мышц ног, способствующие усилению кровообращения и дыхания, например, маховые движения.
• Упражнения для туловища: наклоны вперед-назад.
• Упражнения на координацию движений и внимания.
Если ваш труд связан со средним нервным и физическим напряжением и
разнообразными рабочими движениями (токари, фрезеровщики, ткачи и
др.), то необходимо выполнить другой комплекс физкультурной паузы:
• Потягивание, заканчивающееся расслаблением мышц рук и туловища.
• Упражнения для усиления кровообращения и дыхания.
• Упражнения для расслабления мышц рук и туловища.
• Широкие движения туловища и рук с акцентом на растягивание.
• Упражнения для туловища с большой амплитудой и маховыми движениями руками.
• Упражнения на координацию и внимание.
Наконец, для работников тяжелого физического труда схема физкультурной паузы выглядит следующим образом:
• Потягивание с расслаблением мышц рук и туловища и глубоким дыханием, после которого следует отдохнуть 2,5–3 минуты сидя или полулежа с глубоким дыханием, расслабив мышцы тела.
• Маховые движения руками на растягивание мышц.
• Упражнения для развития гибкости позвоночного столба – движение туловищем с большой амплитудой.
• Махи руками и ногами.
• Упражнения для туловища, рук и ног.
Возможности активного отдыха
Запомните простое правило! Даже если вы сильно утомились и буквально валитесь с ног, не спешите присесть или прилечь. Активный отдых поможет гораздо быстрее восстановить силы, но к выбору его форм и методов нужно подходить осознанно, с учетом индивидуального сочетания четырех основных признаков утомления: падения внимания, потери интереса к работе, сонливости, перевозбуждения.
Если ослабло внимание, а желание работать еще есть – сделайте легкую тонизирующую гимнастику, а затем недолго прогуляйтесь по парку. Полезно одновременно выполнить тонизирующие дыхательные упражнения.
Если внимание полностью не восстановилось – пройдитесь по более разнообразному маршруту, стараясь отвлечься от дел. Перед работой потренируйте свое внимание.
Если снизилось не только внимание, но и желание трудиться – найдите время для более продолжительного перерыва. При этом важно сделать комплекс упражнений для незагруженных мышц, по возможности принять водные процедуры, а затем заняться любимым делом.
Если за работой стало клонить ко сну, то физкультура – ваш лучший друг. Скорее на свежий воздух, где можно заняться оздоровительным бегом и ходьбой. Когда времени на это нет – разомните и хорошенько разотрите мышцы шеи и плечевого пояса. Сделайте тонизирующие дыхательные упражнения.
В случае перевозбуждения из-за работы полезны изометрические упражнения для расслабления мышц всего тела, сочетающиеся с успокаивающей дыхательной гимнастикой и самовнушением спокойствия и расслабленности. Пригодятся ходьба и бег, но только в легком, успокаивающем, отвлекающем темпе. Подберите формы активного отдыха, наиболее эффективные для вас.
Не забывайте! Повышение работоспособности и увеличение роста производительности труда связаны только с облегчением последнего, но и с умением человека получать радость от деятельности и активно преодолевать различные утомления.
Зульфия Башарова,
старший фельдшер отделения профилактики
БУ «Няганская городская поликлиника»