Углеводы – незаменимые источники энергии для организма и многие считают, что наличие последних в рационе питания – главная причина лишнего веса и различных заболеваний.
Действительно, углеводы нужны и важны. Но не все одинаково полезны.
Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы, в обиход внедрено понятие гликемический индекс (ГИ).
Сложные углеводы с низким ГИ считаются более полезными, поскольку отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.
Простые углеводы с высоким ГИ быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.
Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.
Гликемическая нагрузка (ГН) – это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
При этом, чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.
Продукты с низким/средним и высоким гликемическим индексом
ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100.
Высокий ГИ (более 70) – у мучных, крахмалистых и сладких продуктов.
Очень низкий, низкий и средний (от 0-55) – у большинства овощей и фруктов. Но, бывают и исключения. Высокий ГИ, например, у тыквы, мюсли с орехами и изюмом, моркови.
Важно и то, что ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как продукты были приготовлены. Так, ГИ картофеля может колебаться от 87 – для отварного молодого, до 111 – это фри.
Очень низкий ГИ (0-20 единиц) содержат: кунжут, льняное семя, авокадо, брокколи, капуста (все виды свежей), грибы, зеленая фасоль, кабачки, огурцы, оливки, редис, салат листовой, шпинат, говядина, индейка, курица, треска, сардина, тунец, соевые бобы, креветки, лосось, базилик, имбирь, мята, петрушка, имбирь.
Низкий ГИ (21-55 единиц) содержат: баклажан, зеленый горошек, лук, морковь, морские водоросли, чеснок, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, семечки, апельсины, виноград, вишня, гранат, грейпфрукт, груша, киви, клубника, клюква, фасоль, чечевица, курага, лимон, малина, мандарины, нектарины, сливы, черешня, черника, чернослив, яблоки, йогурт, кефир, молоко, сыр, творог, яйца, гречка, макароны из муки грубого помола, пшеница, ячмень.
Средний ГИ (56-96 единиц) содержат: кукуруза, свекла, сметана, пшено, абрикосы, ананас, арбуз, дыня, изюм, финики.
Высокий ГИ (70 и выше единиц) содержат: картофель во всех вариациях, сгущённое молоко с сахаром, мороженое, манка, белый хлеб, кукурузные хлопья, тыква, мюсли с орехами и изюмом, печенье, макароны из муки высшего сорта.
Светлана Бурмантова, врач-эндокринолог
БУ «Няганская городская поликлиника»
с использованием материалов из сети Интернет