Поддерживая элементарные принципы здорового образа жизни, можно не только улучшить общее самочувствие, но и прожить дольше на 15 лет
Проверим: есть ли ожирение?
Для оценки массы тела используют индекс массы тела Кетле. Необходимо возвести в квадрат свой рост в метрах, а затем разделить свой вес на полученное число. Нормальным считается индекс массы тела от 18,5 до 24,9. Избыточная масса тела (диапазон от 25 до 29.9). Все значения свыше 30 свидетельствуют об ожирении, ниже 18.5 - дефициту массы тела.
Несмотря на то, что избыток жира в организме – это всегда плохо, не все виды ожирения одинаковы. У одних людей отложения жира происходит главным образом в нижней половине туловища (ожирение по женскому типу, или по типу» груша»). У других жир откладывается в основном в области живота (ожирение по мужскому типу, или по типу «яблоко»).
Определить тип ожирения нам важно потому, что принадлежность к типу «яблоко» означает более высокий риск развития многих заболеваний сердца, сосудов, а также сахарного диабета. Окружность талии более 102 см для мужчин и 88 см для женщин свидетельствует об ожирении по типу «яблоко». К типичным осложнениям ожирения по типу «груша» относятся изменения со стороны опорно-двигательного аппарата.
В большинстве случаев повышенная масса тела всегда соседствует с артериальных гипертоний.
При повышенном артериальном давлении
Проводите ежедневный контроль артериального давления с помощью тонометра. Оптимальные показатели для любого возраста – 120/80 мм.рт.ст. Главное – не допускать показатели выше 140/90 мм.рт.ст. Больным артериальной гипертонией держать давление в норме помогают правильно подобранные препараты.
Не прекращайте прием терапии для снижения артериального давления без рекомендации врача. Преимущественно они требуют пожизненного применения.
Уменьшите потребление соли: чем меньше - тем лучше! Допустимая норма в сутки - неполная чайная ложка. На практике – просто слегка не досаливайте блюда, ведь соль уже содержится почти во всех продуктах: сыр, хлеб, крупы, овощи, вода и другие. Избытки соли задерживают в организм воду, которая циркулирует вместе с кровью, загружает дополнительными объемами работу сердца. Для улучшения вкуса еды можно добавлять сок лимона, уксус, травы и пряности.
При повышенном холестерине (гиперхолестеринемия)
Холестерин – один из основных жиров, который вырабатывается печенью, а также поступает в наш организм с пищей. Он содержится во всех клетках нашего тела и используется в качестве строительного материала. Однако при большом содержании в крови способствует развитию атеросклероза –заболеванию сосудов, связанным с избыточным отложением холестерина в сосудистой стенке в виде бляшек, которые выступают в просвет сосудов и суживают его (иногда до полного закрытия просвета). Это напоминает засор водопроводной трубы. Таким образом, атеросклероз нарушает доставку крови, а значит, кислорода и питательных веществ к органам. Подобное состояние называют ишемией. При полном прекращении доставки кислорода, когда просвет сосуда «забивается» совсем, орган или часть органа, которую кровоснабжает пораженный сосуд, отмирает, по этому механизму развивается инфаркт миокарда и наиболее частая форма инсульта, а также закупорка артерий нижних конечностей.
Нормальный уровень общего холестерина должен быть менее 5 ммоль/л.
Содержание холестерина можно снизить. Будьте физически активны. Питайтесь правильно и откажитесь от курения - оно значительно повышает риск образования атеросклеротических бляшек. Примерно 80% холестерина вырабатывается самим организмом. Остальной холестерин человек получает из продуктов животного происхождения: мяса и молочных продуктов.
Растительная пища: овощи, фрукты или зерновые продукты – холестерина не содержит совсем.
Чтобы избежать избытка холестерина в питании:
выбирайте нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, продукты растительного происхождения и откажитесь от переработанного мяса;
замените сливочное масло растительным, лучше оливковым;
перед приготовлением удаляйте с мяса жир, с птицы – кожу;
выбирайте хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые макароны, каши, приготовленные на воде;
в день съедайте не менее 500 граммов фруктов и овощей;
увеличьте потребления рыбы, особенно морской;
не жарьте на масле: варите, тушите, запекайте.
Физическая активность
Начинайте с самого простого: ходите по лестнице вместо того чтобы пользоваться лифтом. Проходите часть пути на работу или с работы пешком, выходите из транспорта на 1-2 остановки раньше. Вместо того чтобы говорить с коллегами по телефону, не поленитесь сходить к ним в гости, во время обеда уходите из офиса и ходите пешком хотя бы часть времени, отведенного на обед.
Приобретите шагомер для автоматического подсчета числа шагов, ведь самая естественная физическая нагрузка - ходьба. Полноценной рекомендуемой физической нагрузкой считается – не менее 10000 шагов в день.
Постарайтесь вести дневник, хотя бы в течение нескольких дней. Это поможет увидеть свою реальную двигательную активность! Регулярные физические нагрузки помогают снизить вес.
Физические тренировки – мощное оружие в борьбе против старения, они противодействуют процессам, заставляющим ваш организм дряхлеть. Старайтесь больше двигаться, устраивайте регулярные пешие прогулки. Чем больше мы двигаемся, тем меньше холестерина откладывается у нас в сосудах!
Марина Салатанова,
врач-терапевт БУ «Няганская городская поликлиника»