При целенаправленном и упорном движении вверх по карьерной лестнице легко забыть о правильном питании, «обрасти» лишними килограммами и утратить былую легкость.
«Больше воды!» – правило №1 здорового питания
Вода - напиток чемпионов! Вода участвует практически во всех биохимических процессах, происходящих в организме человека: нормализует пищеварение и помогает в усвоении пищи, участвует в терморегуляции, помогая сохранять тепло и поддерживать нормальную температуру тела, обеспечивает свободное кровообращение, снижая вязкость крови, и помогает снабжать кислородом и питательными веществами все органы и системы…
В свою очередь дефицит жидкости повышает риск развития артритов и артрозов, приводит к повышенной вязкости основных жидкостей организма, в первую очередь крови. Все это -повышенный риск инсультов, инфарктов, тромбозов, варикозной болезни вен и геморроя, а также прочих состояний, угрожающих человеку.
Не забывайте пить воду ― заботьтесь о себе и организм будет работать как часы!
Правило № 2. Не пропускаем завтрак
Зачастую на первый прием пищи банально не хватает времени. Из-за чего весь день не отпускает сильнейшее чувство голода. Офисные работники справляются с ним стандартным способом - нездоровыми перекусами из булочек и шоколада.
Вставайте на 15 минут раньше. Приготовьте на завтрак мюсли или каши из цельных зерен (на воде). В блюда можно добавить пюре манго, кусочки свежих фруктов, дробленые орехи, семечки. Другой вариант полезного и не менее вкусного утреннего меню - омлет с зеленью и овощами!
Правило № 3. Едим не спеша. Не смотрим телевизор за столом
При торопливом поглощении продуктов, мозг не успевает получить сигнал от пищеварительной системы о насыщении. Следовательно, жуя в быстром темпе или отвлекаясь на телеканалы, человек употребляет намного больше, чем нужно на самом деле.
Правило № 4. Берем обед с собой
Так можно проконтролировать не только состав или размер порции, но и стоимость.
Полезная пища - это простые блюда плюс - минимум добавок, заправок и прочих калорийных соусов.
Отдаем предпочтение нежирному мясу, куриному филе без кожи, мякоти индейки или лосося. Заменить калорийные булочки можно лавашом с начинкой из нежирного тунца или мяса цыпленка. Для разнообразия можно добавить немного лимонного сока, кусочек огурца, ветку мяты или замороженных ягод.
Правило №5. Питаемся регулярно
Садимся за трапезу не реже четырех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме невозможно перенасытиться или испытывать чувство голода.
Правило №5 Овощи и фрукты - каждый день
В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счет). Самый легкий способ получить нужную порцию - заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз при приеме пищи. Отдаваем предпочтение местным свежим овощам (или щадяще обработанные термически). Зимой готовим блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.
Правило №7. Не «пьем» калории
Исключаем фруктовые соки, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки - до 10 чайных ложек сахара (130 ккал)!
ПОСЛЕСЛОВИЕ: главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки.
Начинать правильно питаться нужно постепенно. Следует понимать, что это не временные трудности, лишения и ограничения, а кардинальное изменение пищевых и других привычек. Правильное питание - это в первую очередь образ жизни.
Конечно, многое зависит и от вашего настроения. Важно понимать, что питаться правильно - это не значит ограничивать себя во всем и, как следствие, испытывать муки и стресс. Существует много вариантов вкусных блюд, которые приготовлены из полезных ингредиентов и отвечают всем основным требования здоровой пищи.
Лилия Дутова,
инструктор-методист по ЛФК БУ «Няганская городская поликлиника»