В современном мире средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Около 1,5 миллиардов человек во всем мире ведут малоподвижный образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. По данным Всемирной организации здравоохранения 1,6 миллионов случаев смертей в год связанны с недостаточным уровнем физической активности.
«Неподвижные» риски
«Зарядка - это сила, давай, тоже раскачивайся», - наставляла меня по телефону сестра Алена. В 38 лет из-за сидячей работы в бухгалтерии у нее начала болеть спина и шея, появились небольшие проблемы с лишним весом, часто беспокоила головная боль. Алена сама по себе человек энергичный, и сразу предприняла активные действия по борьбе со своими недугами. Для начала обратилась к участковому терапевту, который назначил ей лечение, в том числе - массаж, и порекомендовал больше двигаться. Теперь утренняя зарядка, бассейн и прогулки на свежем воздухе регулярно присутствуют в ее расписании. «Я гораздо лучше себя чувствую. И ты начинай заниматься, - мотивирует меня сестра, - конечно, сначала по утрам будет лень делать зарядку, но зато, когда заставишь себя, не только взбодришься, но и почувствуешь моральное удовлетворение от преодоления своих слабостей».
Связь между активным образом жизни и долголетием известна с незапамятных времен. Потребность в движении - одна из общебиологических особенностей нашего организма, играющая важную роль в его жизнедеятельности. Аристотель был прав, сказав: «Ничто так не истощает и не разрушает организм, как продолжительное бездействие». Сегодня человек избавлен от необходимости тяжелым физическим трудом добывать себе пропитание, и все больше времени остается на сидячий или лежачий образ жизни. В свободную минуту многие отдают предпочтение не прогулкам и физическим нагрузкам, а гаджетам, лениво пролистывая ленты соцсетей, телевизору и т. д. В результате люди страдают гиподинамией - патологией, в процессе которой возникают сбои в работе дыхательной, пищеварительной и кровеносной систем организма.
Гиподинамия сопровождается большим количеством симптомов. Недуг крайне неблагоприятно сказывается на работе головного мозга, возникают головные боли, бессонница, люди становятся эмоционально неуравновешенными. Появляется хроническая усталость – даже после длительного отдыха не наблюдается восстановления жизненных сил, отсутствие желания употреблять полноценную и здоровую пищу, постепенное понижение работоспособности – зачастую люди даже не замечают того, что их уровень активности постепенно понижается. Вкупе с малоподвижным образом жизни можно легко заработать ожирение, что способствует возникновению нарушений жирового обмена и атеросклероза. Известно, что наличие атеросклероза значительно повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Гиподинамия наряду с нерациональным питанием являются основной причиной возникновения ожирения, которое приобрело эпидемический характер за последние десятилетия в России и в мире. Научные исследования показали, что 15-20% риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака толстого кишечника и молочной железы, а так же переломов шейки бедра у пожилых людей, связаны с низкой физической активностью.
Поэтому, при появлении симптомов недуга следует задуматься, достаточно ли времени вы уделяете физическим тренировкам.
Главное - умеренность
«Главный способ борьбы с гиподинамией - внедрение в жизнь физической активности», - говорит заведующий филиалом Центра медицинской профилактики в Сургуте Владимир Пидзамкив. Как говорит врач, у каждого, кто приходит к активному образу жизни, свои стимулы.
«Для многих мотивацией становится собственное здоровье: когда понимаешь, что тебе тяжело подниматься по лестнице, задыхаешься при быстром шаге и нужно что-то с этим делать. Кого-то вдохновляют эстетические моменты – когда чувствуешь, что тело становится подтянутым, а знакомые говорят, что ты стал лучше выглядеть, помолодел. Улучшение состояния здоровья влияет и на достижение других целей, например, достигаются карьерные вершины, налаживается личная жизнь», - поясняет Владимир Богданович.
Специалист рекомендует: чтобы не стать заложником гиподинамии, нужно 30 минут в день уделять физическим нагрузкам умеренной интенсивности. Человеку эти полчаса необходимы так же, как сон и воздух. Для начала стоит попробовать простые виды тренировок – ходьбу или езду на велосипеде на короткие расстояния. Пройдитесь на работу бодрым шагом, сделайте утреннюю зарядку.
Уделяйте физическим упражнениям не менее получаса в день, и скоро вы почувствуете себя значительно лучше. Регулярные нагрузки нормализуют артериальное давление, снизят уровень вредного холестерина и глюкозы в крови, укрепят вашу иммунную, сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную, репродуктивную и другие системы организма.
Вид физической нагрузки нужно выбирать правильно: она должна быть умеренной, с учетом возраста и состояния здоровья. Не нужно забывать о принципе «не навреди». К примеру, утренняя зарядка, пешие прогулки не требуют врачебного контроля. Но существуют определенные виды нагрузок, упражнений, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Например, бег, прыжки при проблемах с суставами, сердечно-сосудистой системой и некоторыми другими заболеваниями. Поэтому тренировки необходимо начинать с консультации спортивного врача или участкового терапевта.
Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:
- старайтесь как можно больше двигаться в течение дня;
- три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите;
- если нет проблем с суставами, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком;
- попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком;
- если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100-200 метров;
- участвуйте в активных играх своих детей или детей ваших друзей и родственников;
- прогуливайтесь до магазина и обратно пешком;
- старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например на даче;
- чаще бывайте на природе.
Уже несколько лет популярностью пользуется скандинавская ходьба. Ее с удовольствием выбирают те, кому надо беречь суставы, сердце, позвоночник. Прогулки с палками на свежем воздухе не только успокаивают нервную систему, помогая расслабиться, но и укрепляют кости и мышечный каркас, повышают иммунитет и выносливость организма, замедляют процесс старения, тренируют сердце и легкие.
Движение – это жизнь! Будьте в движении сами и станьте примером здорового образа жизни для своих детей - ведь многие наши привычки родом из детства. Пусть активность доставляет вам удовольствие, соблюдайте умеренность в нагрузках и в питании, тогда проблем со здоровьем станет гораздо меньше.
СПРАВКА
Для получения общей пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю, если нагрузка интенсивная, то не менее 75 минут в неделю. Длительность одного занятия не должна быть менее 10 минут. Для профилактики ожирения занятия должны продолжаться 45-60 минут. К наиболее распространенным видам физической активности относятся ходьба, оздоровительный бег. Ходьба – это самое простое и доступное средство оздоровления, особенно для людей среднего и старшего возраста. Для сохранения здоровья в течение длительного периода времени и уменьшения риска возникновения хронических заболеваний человек должен приблизительно проходить 10 000 шагов в день.
Ирина Ахмедова