Отказаться от излишеств в еде и пересмотреть свои привычки — задача, актуальная в любое время года. Тем более что правильное питание не означает голодовку и изнуряющие ограничения. Сделать рацион полезным, сохранить чувство насыщения и укрепить здоровье можно вполне комфортными способами. Врач-эндокринолог делится четырьмя простыми лайфхаками.
Лайфхак №1: Правильный завтрак.
Завтрак — это старт для организма на предстоящий день. Сразу после пробуждения хорошо выпить стакан тёплой воды, можно с лимоном. Это поможет настроиться на правильную работу и улучшит обмен веществ. Крупа — безусловный источник углеводов. Сейчас модно есть овсянку на завтрак, но такая ежедневная трапеза может принести больше вреда, чем пользы. Отличной альтернативой станут творог и яйца (лицам, страдающим сахарным диабетом, допустимо съедать 1–2 яйца в неделю, норма для здорового взрослого человека — 1–2 яйца в день). Это легкоусвояемые белки. Также на завтрак допустимы овощи, куриное мясо, ржаной хлеб. Кстати, о последнем: в составе хлеба могут быть ржаная мука, пшеничная не выше первого сорта, солод или разрыхлитель. Не должно быть крахмала, муки высшего сорта, картофельного пюре, кукурузных составляющих и глютена.
Лайфхак №2: Баланс белков, жиров и углеводов.
Для функционирования организму человека нужны три составляющие: белки, жиры и углеводы. При этом еда должна быть вкусной и сбалансированной. Исключить из рациона можно и нужно лишь такие продукты, как газированные напитки, сосиски, консервы, промышленные кондитерские изделия, батон. На десерт можно оставить зефир: небольшое количество сахара в его составе вполне компенсируется натуральными ингредиентами, а жир в этом продукте полностью отсутствует. Зефир можно чередовать с мармеладом (употреблять умеренно!). Шоколад в количестве 20–30 граммов ежедневно — вполне допустимая доза лакомства, но выбирать надо тёмные сорта с большим содержанием какао-бобов и масла какао.
Лайфхак №3: Умный ужин без вреда для печени.
Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Однако есть нужно с умом — учитывая свой метаболизм, строение костной и мышечной системы, образ жизни. Но в любом случае второй ужин не должен превращаться в застолье с первым, вторым и третьим блюдами. Ложиться спать на голодный желудок тоже нельзя — так можно нанести существенный вред печени. При истощении запаса гликогена жир начинает откладываться именно там. Длительная вечерняя голодовка приведёт к тому, что организм при утреннем или следующем приёме пищи будет «хватать» еду и делать запасы в виде жиров. Вечером допустимо выпить стакан кефира (кисломолочные продукты вырабатывают мелатонин, отвечающий за глубокий сон и расслабление нервной системы). Ещё один вариант — чашка зелёного чая с сухофруктами.
Лайфхак №4: Правильный питьевой режим.
И напоследок о том, что мы пьём. Лучше всего в течение дня употреблять чистую воду. Объём рассчитываем индивидуально. Стандартная рекомендация для людей с нормальным весом — 25–30 мл жидкости на 1 кг массы тела. Также можно рассчитать индивидуальный объём с учётом веса, пола и уровня активности по формуле: норма воды (мл) = вес (кг) × базовый коэффициент × коэффициент активности. Базовый коэффициент для мужчин — 35, для женщин — 31. Коэффициент активности зависит от уровня нагрузки (от 1,0 для малоподвижного образа жизни до 1,8 для ежедневных интенсивных тренировок). Важно: при некоторых заболеваниях (например, при патологии почек, гипертонии, сердечной недостаточности) врач может порекомендовать другой объём воды.
Светдана Бурмантова, врач-эндокринолог
БУ «Няганская городская поликлиника»
Фото из архива медорганизации