Полноценное питание с необходимым набором витаминов и минералов способно минимизировать негативное воздействие внешних факторов на организм человека. При дефиците витаминов развивается гиповитаминоз, а при выраженном недостатке какого-либо витамина — авитаминоз (особенно часто проявляется в зимне-весенний период).
Классификация витаминов
Витамины делятся на две основные группы:
- Водорастворимые — группы В, витамин С, Р (биофлавоноиды).
- Жирорастворимые — А, D, Е, К.
Ключевые витамины: их роль и источники
Особое значение для здоровья и красоты имеют витамины группы В, а также витамины А, С и D. Рассмотрим их подробнее.
- Витамин А благоприятно влияет на сохранение зрения, поддерживает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи. Содержится в печени (особенно морских животных и рыб), сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире.
- Витамины группы В — незаменимые помощники нервной системы.
- В₁ (тиамин) содержится в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях.
- В₃ (ниацин) — в печени, почках, мясе, сердце, яйцах, зелёных овощах, пивных дрожжах, семечках, орехах.
- В₆ (пиридоксин) — в продуктах животного происхождения (яйца, печень, почки, сердце, говядина, молоко), а также в зелёном перце, капусте, моркови, дыне.
- Витамин С укрепляет иммунитет, защищает от простудных заболеваний и положительно влияет на состояние кожи.
- Витамин D необходим для правильного развития опорно-двигательного аппарата. Много содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, молоке и молочных продуктах.
- Витамин Е — мощный антиоксидант. Источники: растительные масла, печень животных, яйца, злаковые, бобовые, брюссельская капуста, брокколи, шиповник, облепиха, зелёные листовые овощи, черешня, рябина, семена яблок и груш, а также семена подсолнечника, арахис, миндаль.
- Витамин К участвует в свёртывании крови и поддержании здоровья сосудов. Поставляют: зелёные листовые овощи, тыква, помидоры, зелёный горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.
Отдельно об омега-кислотах
Омега-6 и омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, а не витамины. Они выполняют важнейшую роль в организме: способствуют снижению «плохого» холестерина в крови, препятствуют образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
Богата омега-кислотами рыба красных сортов (но увлекаться не стоит: для взрослых допустимая порция — 100–150 граммов, употреблять жирную рыбу можно 2–3 раза в неделю). Кроме того, жирные кислоты можно получать из биологически активных добавок к пище.
Важно о водном балансе
Не забывайте о водном балансе. Лучше всего пить чистую воду — не чай, не кофе и не соки. Рекомендуемый объём — примерно 2–2,5 литра чистой воды в сутки, если нет медицинских показаний для ограничения или увеличения потребления жидкости.
Марина Салтанова, врач-терапевт
БУ «Няганская городская поликлиника»
Изображение magnific