История популярной нормы в 10 000 шагов началась в 1960-х годах в Японии. Именно тогда на рынке появился первый электронный шагомер под названием Manpo-kei, что в буквальном переводе означает «счётчик 10 000 шагов».
Автором этой идеи стал японский ученый Есиро Хатано. Изучая проблему ожирения, он пришел к выводу, что ходьба — самый простой и эффективный способ сжигания калорий. Однако цифра в 10 000 шагов не имела под собой строгого научного обоснования. Она была выбрана маркетологами как звучный и запоминающийся рекламный призыв на волне спортивного бума после Олимпиады в Токио 1964 года. Кампания оказалась настолько успешной, что число стало мировым стандартом здорового образа жизни.
Современные исследования показывают, что 10 000 — это отличный ориентир, но далеко не «магическая» цифра, обязательная для всех.
• Для поддержания здоровья: достаточным считается диапазон от 7 000 до 11 000 шагов (примерно 5–8 км).
• Минимальный порог: даже 5 000 шагов в обычном темпе существенно снижают риск развития хронических заболеваний.
• Интенсивность важнее количества: если у вас нет времени на длинную прогулку, 3 000 шагов в быстром темпе могут быть столь же эффективны для сердечно-сосудистой системы.
СОВЕТ: Оптимальная цель для взрослого человека — около 8 000 шагов в день (порядка 6 км). Главное — не сама цифра, а регулярность и отсутствие длительного сидячего положения.
Главное правило при увеличении активности — умеренность. Не стоит пытаться выполнить все нормативы в первый же день. Начните с реальных целей: ваша первоочередная задача — сократить время «сидячего поведения». Старайтесь прерывать длительное нахождение в кресле короткой разминкой или ходьбой.
Интересный факт: наибольшую пользу организму приносят именно первые минуты прогулки, затем темп оздоровительного эффекта постепенно снижается. Поэтому важно не только количество шагов, но и их интенсивность:
• интенсивный темп: старайтесь проходить хотя бы 3 000 шагов в быстром темпе (примерно 2 шага в секунду);
• «офисная» разминка: при сидячей работе возьмите за правило вставать каждый час и проходить минимум 100 шагов.
Ежедневная ходьба помогает развить выносливость, нормализовать артериальное давление и улучшить кровообращение. Она значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа и ожирения. Кроме того, это отличный инструмент для борьбы с тревогой и усталостью. Добавить движение в жизнь просто: достаточно подняться по лестнице вместо лифта или выйти на одну остановку раньше по пути домой.
Если у вас есть хронические заболевания, прежде чем увеличивать нагрузку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. К основным противопоказаниям для активной ходьбы относятся:
• травмы и острые заболевания суставов (артрит, повреждения менисков и т.д.);
• острая боль в спине;
• острые инфекционные заболевания;
• тяжелые формы сердечной недостаточности.
Алена Шульга, заведующая отделением
амбулаторной медицинской реабилитации
БУ «Няганская городская поликлиника»
Материал подготовлен с использованием интернет-источников
Изображение freepik