В парках, на стадионах, на дачных просеках появляется множество любителей бега трусцой. И из года в год начинающие наступают на одни и те же грабли. В результате – усталость, травмы, испорченное настроение и убежденность в том, что «мне бегать вредно». Чтобы избежать дежурных ошибок, мы дадим вам несколько советов, и тогда пробежки будут приносить удовольствие и пользу.
Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час. Главное отличие джоггинга – в технике движения, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Делается как бы шаркающий шаг. Стопа при этом ставится на пятку, после чего перекатывается на всю поверхность. Или нога сразу ставится на всю поверхность стопы. При этом почти отсутствует фаза полета. То есть почти одновременно с отрывом от земли одной ноги, другая ставится на поверхность.
Сколько бегать
Наибольший оздоровительный эффект достигается, если вы бегаете 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Тем, кто физически не подготовлен, придется потратить пару месяцев только на то, чтобы дойти до этого уровня. Начните с 2 раз в неделю по 15-20 минут, а еще 2 раза выходите на активную прогулку.
Разминка
Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость.
Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения.
Правильное дыхание
Долгое время бытовало мнение, что дышать во время бега нужно исключительно носом. В крайнем случае – вдох через нос, выдох через рот. Этому нас учили еще в школе на уроках физкультуры. Но правда в том, что постулат этот идет вразрез с практическим опытом многочисленных бегунов и реальной потребностью организма.
Бег усиливает потребность организма в кислороде. Но узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода. В результате, пытаясь дышать через нос, мы лишь усиливаем дефицит кислорода. Такое дыхание не способно покрыть потребности организма даже в аэробном режиме, не говоря уже о нагрузках повышенной интенсивности.
Идеальный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие. Зимой защитить горло от переохлаждения и простуды поможет простой прием: во время дыхания через рот держите язык так, будто произносите мягкий звук «л».
Стоит ли бегать быстро
Бегать надо в посильном для себя темпе. Вы должны быть в состоянии разговаривать. Начинаете задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. И не переживайте, если на первой тренировке бег займет всего лишь 10 минут! Через 6-8 недель вы будите в состоянии «трусить» все полчаса.
Утром или вечером
Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка задает тонус на весь день. Не надо ничего усложнять: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Не в состоянии встать на час раньше – бегайте вечером и по выходным.
Где бегать
Обочина дороги стопроцентно не подойдет, так как во время бега вашим легким нужен кислород, а не выхлопные газы. Ищите парк или сквер, стадион тоже хорошо, но «накручивать» круги порой бывает скучновато. Начинайте бегать по ровным дорожкам. Спуски и подъемы – это прекрасно, но чтобы с ними справиться, надо освоить правильную технику бега и увеличить выносливость.
В чем бегать
Бег с отягощением – не для начинающих! Поэтому не надевайте широкий джемпер и не путайтесь ногами в тяжелых широченных штанах. Чем шире одежда, тем сильнее сопротивление воздуха. Выбирайте что-нибудь легкое и, желательно облегающее: удобный топ или безрукавка, короткие шорты или «велосипедки». Швы на одежде должны быть плоскими, трикотажными, так как натереть кожу при беге можно легко. На случай прохладной погоды стоит приобрести легкую потовыводящую толстовку с ветрозащитой и тайтсы (специальные беговые брюки).
Обувь для бега
Не стоит экономить на собственных коленях и позвоночнике, занимаясь оздоровительным бегом! Поэтому не бегайте в кроссовках десятилетней давности или неведомого происхождения. Большинство травм у начинающих бегунов происходит как раз из-за плохой обуви. Плохая обувь не амортизирует при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. Хорошие беговые кроссовки стабилизируют положение стопы, защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, улучшают отталкивание.
Когда и что есть
Тренировка на голодный желудок не избавит от жировых складок, зато прибавит голодный обморок. Так что до бега надо обязательно поесть. Идеальный вариант – овсянка с фруктами, или мюсли, или пара бананов за 40-60 минут до пробежки. Если времени совсем мало – за 5-10 минут до выхода выпейте фруктовый или овощной сок.
Пейте не ограниченно, лучше всего – минеральная вода. А вот еда после пробежки зависит от вашей цели. Если хотите похудеть, то разрешается лишь небольшая порция какого-нибудь легкоусвояемого белка (кефир или молоко, яйцо, творог, нежирная курица) и овощи. Тем, кто не борется с весом, подойдет обычная порция сбалансированной пищи. Если же вы мечтаете увеличить мышечную массу, смело загружайтесь углеводами и белками.
Н. Толстикова
заместитель главного врача по медицинской части
Клинического врачебно-физкультурного диспансера
(г. Ханты-Мансийск)