Скандинавская ходьба - это современный вид оздоровительных упражнений, который представляет собой не что иное, как ходьбу с палками. Сегодня это один из самых популярных видов фитнеса в Европе.
Основоположниками скандинавской ходьбы считают финских лыжников, которые в начале 70- х годов прошлого века стали использовать в своих летних тренировках имитационные упражнения, а так же бег и ходьбу с палками. После финнов использовать палки летом начали шведские и норвежские лыжники. Затем «новые веяния» подхватили другие европейские страны. И поскольку пришло новое упражнение из скандинавских стран, то называть его стали скандинавской ходьбой. Со временем бег и ходьбу с палками начали использовать не только профессиональные лыжники, но и просто любители активного отдыха и здорового образа жизни.
И сегодня по всей Европе и в России вы можете встретить сотни людей, бодро шагающих с палками в руках, по специально отведенным трассам, городским паркам и просто пешеходным дорожкам. С каждым годом число поклонников растет, а также расширяется география. Количество занимающихся: в мире - более 12 млн. человек, а в России – около 1 млн.
Чем же объясняется популярность скандинавской ходьбы?
Прежде всего, это отличное аэробное упражнение, которое стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того, благодаря активному отталкиванию палками в работу вовлекаются не только мышцы нижних конечностей, но еще мышцы туловища и рук.
При этом благодаря дополнительной опоре на палки снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому скандинавская ходьба доступна даже людям не очень подготовленным в физическом плане, а так же имеющим избыточный вес, и ослабленным после болезней.
Добавьте сюда еще естественную технику движений и возможность заниматься практически в любом месте, и вы получите очевидный ответ - секретом популярности скандинавской ходьбы являются:
- выраженный оздоровительный эффект;
- простота в освоении;
- доступность мест для занятий.
Экипировка
Скандинавская ходьба не предъявляет каких-то особых требований к месту занятий и экипировке. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и позволять телу дышать. Кроссовки должны быть на упругой устойчивой подошве и не фиксировать голеностопный сустав. Единственное, на что следует обратить особое внимание - это палки.
В продаже есть специальные палки, но можно пользоваться и обычными лыжными палками. Подбирая палки, нужно учитывать следующие моменты:
Длина палок. Легко рассчитывается = рост человека х 0,7.
Но проще руководствоваться простым практическим советом: когда возьмете в руки палки и поставите их перед собой на уровне носков, то руки в локтевом суставе должны согнуться под углом близком к 90 градусам.
Материал из которого сделаны палки. Существенно влияет на их качество и цену. Лучший вариант - это палки из современных композитных материалов на основе стекловолокна и карбона, они сочетают в себе легкость, высокую прочность и отлично гасят вибрацию. Средняя цена от 1,5 до 3 тысяч рублей.
Наконечник. Специальные палки для скандинавской ходьбы имеют металлический наконечник - для ходьбы по грунтовому покрытию, снегу, а для ходьбы по асфальту и другому твердому покрытию используют резиновые насадки
Правила скандинавской ходьбы
Освоить эту ходьбу достаточно просто, достаточно соблюдать некоторые правила:
- Во время занятий необходимо держать спину прямо и не наклоняться вперед.
- Движения напоминают бег на лыжах: правая рука и левая нога движутся одновременно, а затем также – левая рука и правая нога. Важна ассиметричность. Согласованность действий рук и ног стимулирует нервную систему, а это особенно важно в пожилом возрасте.
- Также можно чередовать основной шаг с дополнительными движениями: широким шагом, чередованием ходьбы с прыжками и бегом, одновременно движение правой палки и правой ноги, левой палки и левой ноги.
- Сжимайте кисть, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении назад.
- Сначала ногу ставьте на пятку, затем на носок.
- Держите палки ближе к корпусу, не разносите из по сторонам
- Темп должен быть размеренным, вы не должны задыхаться. Себя легко проверить: нужно произнести 5 слов подряд.
- Первые занятия не должны превышать 20-25 минут, постепенно увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут с каждым занятием.
- Для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю, а для похудения – ежедневно.
- Не следует принимать пищу ранее, чем за 1,5-2 часа до начала занятий
- Перед началом ходьбы нужно сделать небольшую разминку, состоящую из динамических упражнений, которые помогут разогреть суставы и активизировать кровообращение.
- А закончить занятие, следует упражнениями на растягивание передней и задней поверхности бедра, а также икроножных мышц.
Польза
- Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба
- Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник
- Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой
- Корректирует нарушения осанки,снимает напряжение с мышц шейно-плечевого пояса, уменьшает болевые ощущения.
- Улучшает чувство равновесия и координацию
- Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости
- Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата
- Прекрасное средство для профилактики остеопороза (что особенно важно для женщин)
Абсолютные противопоказания:
- Острый инфаркта миокарда
- Прогрессирующая гипертония
- Расслаивающая аневризма аорты
- Выраженные нарушения сердечного ритма
- Выраженный аортальный стеноз
- Острый тромбофлебит
- Острые инфекционные заболевания
- Диастолическое АД более 115 мм.рт ст
Психологические аспекты занятий скандинавской ходьбой с пожилыми
Как считают многие специалисты, одним из самых сильных факторов, влияющих на установки и поведение человека в пожилом возрасте, является то, что он может уйти из активной общественной жизни, как социальной, так и семейной. Многие пожилые люди страдают от одиночества.
Одним из эффективных способов решения данной проблемы могут стать групповые занятия скандинавской ходьбой. Пожилые люди, регулярно занимающиеся скандинавской ходьбой, в процессе занятий могут наладить новые дружеские отношения и знакомства, будучи более активны физически, они становятся более активны, и в социальном плане, а значит, с меньшей вероятностью подвержены исключению из жизни общества.
Регулярная ходьба с палками в группе с инструктором или просто со знакомыми и друзьями помогает старшим людям преодолеть чувство одиночества. Скандинавская ходьба и физически активный образ жизни позволяют поддерживать функциональную самостоятельность и оптимизировать активное участие в общественной жизни.
В норме, человек должен проходить в день примерно 10 тыс. шагов. Это еще древние китайцы говорили, но в то время это вообще было нормой. Сейчас же, у многих из нас, даже за неделю наберется не более 5 тыс. шагов.
Так что, ходите на здоровье!
Алена Викторовна Столярова,
заведующая отделением спортивной медицины
БУ ХМАО-Югры «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»