Энергичные пожилые югорчане не раз становились героями наших публикаций: мы рассказывали о 70-летней Альбине Дерябиной, ставшей лучшей в технике скандинавской ходьбы на всероссийских соревнованиях. А 80-летнняя Александра Суворова работает в больнице, находит время для скандинавской ходьбы, лыж и велосипеда и помогает пациентам в качестве сестры милосердия.
Двигатель долголетия
Многие современные пенсионеры предпочитают активный образ жизни. Они путешествуют, участвуют в мероприятиях в качестве волонтеров, посещают выставки, театр, занимаются спортом.
Как говорит врач-гериатр окружной клинической больницы Ханты-Мансийска Светлана Смолянинова, несмотря на то, что старение человека – процесс закономерный, его все же можно замедлить и надолго продлить годы активной жизни. Для этого важен правильный эмоциональный настрой и полезные привычки. Конечно же, пожилым людям нужно обратить внимание на питание, двигательную активность, психологическое здоровье.
Если говорить о питании, то здесь с возрастом действует такой принцип: чем меньше животных продуктов употребляется в пищу пожилыми людьми, тем больше здоровья.
- С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, энергии тратится меньше, а лишний запас калорий превращается в жир, который будет замедлять обмен веществ, - говорит Светлана Смолянинова. Она отмечает, что питание должно быть не избыточным, но разнообразным: меньше жирного, больше овощей и кисломолочных продуктов.
В условиях Севера не стоит забывать о местных ягодах-дикоросах: клюкве, бруснике, чернике, шиповнике. Это уникальная кладезь витаминов.
- Клюква – прекрасное природное лекарство для гипертоников. Благодаря содержащимся в ней микроэлементам она способна влиять на уровень холестерина в крови и укреплять стенки сосудов. Брусника позаботится об уровне гемоглобина в крови, брусничный морс улучшает аппетит и пищеварение, - говорит врач.
Ягоды можно употреблять свежими, делать из них морсы, кисели, смузи.
Пощадите кишечник
Пожилым людям рекомендуется употреблять продукты, которые легко усваиваются. От жареного лучше отказаться, блюда лучше готовить на пару или варить. При приготовлении пищи использовать нерафинированные масла – подсолнечное, оливковое или льняное. Также важно уменьшить количество соли, так как она способствует повышению артериального давления.
Ежедневно пожилым людям рекомендуется употреблять 400 граммов овощей. Это может быть салат, борщ, овощное рагу, овощи на пару. Фрукты нужно употреблять умеренно, ведь в них содержится скрытый сахар. Достаточно съедать около двух разных фруктов в день (по 100–150 граммов каждый).
- В меню пожилого человека должно быть меньше красного мяса. Замените его белым – курицей, индейкой. Два раза в неделю рекомендуется включать в рацион рыбу, кардиологи отмечают, что она полезна в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, - советует Светлана Смолянинова.
Вместо традиционных бульонов из костей лучше приготовить свежие овощные супчики и куриные бульоны.
Людям в возрасте 60 лет и старше рекомендованы молочные продукты – они содержат много кальция, необходимого для профилактики снижения минеральной плотности костей и остеопороза.
Полезно ежедневно съедать по 100 граммов обезжиренного творога и 10–30 граммов нежирного несоленого сыра.
При хорошей переносимости можно выпивать стакан молока в день. Особенно полезны кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры.
Также медики советуют пожилым людям пить витаминно-минеральные комплексы курсами как минимум два раза в год. Выбирать подходящие витамины лучше, посоветовавшись с врачом.
Нагрузка - по силам
Людям старшего возраста необходима двигательная активность. Как говорит Светлана Смолянинова, ее уровень для всех разный. Например, многим подойдет скандинавская ходьба, которая популярна в Югре.
– Мы живем в краю с замечательной природой. Прогулки по лесу дают прилив сил и бодрости. Вдыхая всей грудью чистый воздух, понимаешь: вот она, жизнь, – говорит волонтер «серебряного» возраста из окружной столицы Анна Шостаковская.
Она отмечает, что занятия скандинавской ходьбой (пенсионерка занимается в клубе «Здоровье легким шагом») не только помогают улучшить самочувствие, но и объединяют представителей старшего поколения, приносят массу положительных эмоций.
Врач-гериатр советует: если человек физически ослаблен, то в день достаточно 10–15-минутной прогулки на свежем воздухе, можно со скандинавскими палками. Тем, у кого здоровье покрепче, рекомендуются более продолжительные нагрузки – 150 минут физической активности в неделю.
- Это может быть ходьба, оздоровительная гимнастика, упражнения на верхний плечевой пояс, занятия с небольшими гантелями, - говорит Светлана Смолянинова.
Почему важен баланс
Врач отмечает важность упражнений для баланса и равновесия: из-за возрастных изменений в костно-мышечной системе увеличивается риск такого заболевания, как остеопороз. Оно характеризуется снижением плотности костной ткани, что повышает риск получения переломов и травм. Одно из самых известных тяжелых последствий остеопороза – перелом шейки бедра.
Как говорит Светлана Смолянинова, патологию можно диагностировать, для этого нужно обратиться к участковому терапевту или врачу-гериатру. А предотвратить риски падений помогут физические упражнения на координацию и мышечный тонус. Особенно они актуальны с наступлением холодов и гололедицы.
Такую зарядку желательно выполнять под контролем родственников либо со специалистом по лечебной физкультуре, чтобы избежать травм.
Одно из них упражнений – удержание равновесия на одной ноге.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, чтобы руками могли держаться за нее. Поднимите согнутую левую ногу перед собой, чтобы бедро было как можно ровнее по отношению к полу. Держите ногу в течение 5–10 секунд, затем медленно опустите ее. Затем повторите то же с правой ногой. И так три подхода с каждой стороны.
Также можно выполнять ходьбу мелкими шагами, когда пятка одной ноги ставится прямо перед носком другой.
Вообще, в пожилом возрасте перед любой физической нагрузкой лучше проконсультироваться с врачом, узнать, нет ли противопоказаний.
В целом умеренные физические нагрузки нормализуют артериальное давление, снизят уровень вредного холестерина и глюкозы в крови, укрепят иммунную, сердечно-сосудистую, нервную и другие системы организма. Если пожилой человек совсем не тренировался раньше, можно начать с 5–10 минут самой обычной ходьбы, чтобы это приносило пользу, ходить нужно регулярно, каждый день.
Оптимизм продляет жизнь
Среди долгожителей почти нет людей, которые постоянно брюзжат и жалуются на жизнь. В основном это люди оптимистичные. Как говорит Светлана Смолянинова, чтобы сохранить позитивный настрой, не стоит принимать острые ситуации близко к сердцу, лучше смотреть на многие вещи философски.
Старайтесь знакомиться с новыми людьми, ведь это отличный источник эмоциональной поддержки. Найдите хобби – это может быть вязание, чтение, рукоделие, садоводство.
Единомышленников можно найти даже в небольшом поселке. Когда я приезжаю на родину в село Цингалы (Ханты-Мансийский район), то вижу, что там пенсионеры ходят на лыжах и со скандинавскими палками, поют в местном клубе, занимаются рукоделием.
Главное, чтобы хобби доставляло удовольствие, отвлекало от негативных мыслей.
Как рассказала Светлана Смолянинова, для жителей окружной столицы Ханты-Мансийский комплексный центр социального обслуживания населения предлагает программу обучения граждан старшего поколения «Университет третьего возраста». Она включает много направлений - «Здоровье и физическая активность», «Социальный туризм», «Психология», «Мода и стиль», «Финансовая грамотность», «Волонтеры серебряного возраста», «Творческое развитие личности» - всего 14 факультетов. Каждый пожилой человек вправе один раз в год пройти шестимесячный курс программы обучения бесплатно.
Чтобы как можно дольше сохранять ясность мысли, разгадывайте кроссворды, головоломки, читайте книги, обсуждайте фильмы.
Светлана Смолянинова отмечает, что пожилые люди, как никто, нуждаются в эмоциональной поддержке родных. Находите время, чтобы позвонить бабушке или дедушке, спросить, как самочувствие, как прошел день. Любовь близких людей придаст им энергии и наполнит жизнь смыслом.
- Важно обращать внимание на медицинскую составляющую здоровья, - напоминает врач. – Проходите диспансеризацию, наблюдайтесь у врачей, если имеете хронические заболевания. Своевременное выявление болезней, коррекция факторов риска способствуют активному здоровому долголетию.
Ирина Пуртова,
материал подготовлен по заказу
БУ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»