Оздоровительный бег – это бег в темпе быстрой ходьбы или чуть быстрее, со скоростью около 8-10 км/ч (1 км за 6-8 мин) при пульсе 120-130 уд/мин. Техника оздоровительного бега проста и не требует особого обучения, а его влияние на организм очень благотворно.
Что же происходит в организме в результате занятий бегом?
Частота пульса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни в среднем на 20 процентов выше, чем у тех, кто активно занимается физкультурой, то есть нетренированное сердце совершает за сутки несколько тысяч лишних сокращений и изнашивается быстрее. Даже минутная гимнастика «экономит» сердцу 10 ударов в минуту. В течение года это поможет сократить работу сердца на миллионы ударов, избежать множества сердечных заболеваний.
Есть мнение, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. И это справедливо. Чтобы обеспечивать потребность организма в кислороде, сердцу и легким приходится значительно (в 3 раза и более!) усиливать свою работу.
В результате занятий бегом сердце становится мощнее и в состоянии покоя начинает сокращаться реже, пульс перестает частить, с каждым «потерянным» ударом заставляя нас больше уважать свое сердце.
Общий эффект влияния бега на организм выражается в улучшении функционального состояния центральной нервной системы, повышении устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды (охлаждению, травмам, кровопотере, гипоксии, радиации), повышении иммунитета и снижении заболеваемости. Поэтому бег является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают длительное нервное перенапряжение. В результате снимается стресс, улучшаются сон и самочувствие, повышается работоспособность.
Специальный эффект влияния бега на организм заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. У начинающих любителей только за 8 недель занятий отмечается увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возрастает, увеличивается коронарный кровоток и снабжения миокарда кислородом.
Итак, если вы выбрали из всех возможных физических упражнений бег, то подберите оптимальный объем тренировочной нагрузки (ее продолжительность и километраж). Для здоровья вполне достаточно бегать не более 15-25 км в неделю, например 3-5 раз по 5 км. При увеличении недельного километража свыше 40 км отмечается рост травм опорно-двигательного аппарата и перенапряжение сердечно-сосудистой системы.
СЛЕДУЕТ ПОМНИТЬ, что бег без контроля врача ЛФК противопоказан тем, у кого:
· Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия);
· Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда;
· Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии;
· Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии;
· Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии;
· Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином;
· Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки;
· Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Для того, чтобы правильно оценить свое функциональное состояние, вовремя скорректировать беговые нагрузки и не допускать перетренировки, несколько слов о самоконтроле:
Данные самоконтроля включают достаточно простые и вполне объективные и надежные показатели: частота сердечных сокращений, сон, самочувствие и желание тренироваться.
Если в течение нескольких часов после забега частота сердечных сокращений значительно выше исходной, то это говорит о том, что нагрузка была чрезмерной либо по продолжительности, либо по интенсивности и ее необходимо уменьшить.
Крепкий, освежающий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение рабочего дня, желание тренироваться говорят об адекватности тренировочных нагрузок.
Плохой сон, вялость и сонливость днем, вспыльчивость, нервозность или же депрессия, хандра, нежелание выходить на тренировки – вот верные признаки перегрузки. Если немедленно не принять соответствующие меры и не снизить продолжительность бега и недельный километраж, то могут появиться более серьезные симптомы перетренировки: боли в сердце, нарушения сердечного ритма, подъем артериального давления и обострение хронических заболеваний. В этом случае придется на несколько недель прекратить занятия и обратиться за помощью к врачу.
С первых дней занятий необходимо вести дневник самоконтроля, где отмечать продолжительность бега и примерный километраж, частоту сердечных сокращений утром в покое, сразу же после бега, а также качество сна и самочувствие. Периодически отмечайте вес тела, артериальное давление и свои особые отметки. Успехов вам и здоровья!
Толстикова Н.В.
зам. главного врача по медицинской части
БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»