В спортивном питании много внимания уделяют макронутриентам — белкам, жирам и углеводам. Они дают энергию и строительный материал. Но не менее важны микронутриенты — витамины и минералы. Они не дают калорий, но запускают тысячи биохимических реакций: без них невозможны синтез энергии, сокращение мышц, работа иммунитета и восстановление после нагрузок.
У спортсменов потребность в микронутриентах выше, чем у людей с малоподвижным образом жизни. Обычный рацион часто не покрывает эти повышенные потребности. Сегодня поговорим о двух ключевых «помощниках» — витаминах D и К, а также о связанном с ними кальции.
Витамин D
Многие привыкли считать витамин D просто «витамином от рахита». Но на самом деле он действует как гормон и по структуре похож на стероидные гормоны.
Существует две изоформы витамина D, которые применяют в добавках и функциональном питании:
• D2 (эргокальциферол, растительный);
• D3 (холекальциферол, образуется в коже под солнцем и содержится в продуктах животного происхождения).
Исследования показывают, что предпочтительная форма для приёма — витамин D3. Он гораздо эффективнее повышает уровень витамина в крови и лучше усваивается.
Витамин D играет важную роль в фосфорно-кальциевом обмене (состояние костной системы), экспрессии генов и клеточном росте. Рецепторы к витамину D есть в большинстве тканей организма — это указывает на его уникальную роль в обменных процессах. Среди спортсменов дефицит витамина D сегодня носит характер настоящей эпидемии. Даже те, кто тренируется на открытом воздухе, в зоне риска. Зимой синтез витамина в коже практически прекращается. Исследования показывают: от 50% до 80% спортсменов (в зависимости от вида спорта, страны и времени года) имеют недостаток или дефицит этого витамина. Особенно страдают те, кто тренируется в залах, и жители северных широт.
Что даёт витамин D спортсменам
Сила и мощность. Рецепторы к витамину D есть в мышечной ткани. Он помогает синтезировать белок и влияет на размер и количество быстрых мышечных волокон (отвечают за взрывную силу). Витамин D увеличивает силу и мощность скелетных мышц за счёт повышения чувствительности мест связывания кальция в саркоплазматическом ретикулуме — это усиливает мышечное сокращение.
Тестостерон. Тестостерон — эндогенный гормон-андроген, который играет важную роль в адаптации скелетной мускулатуры к тренировкам. Исходно низкие уровни тестостерона у молодых мужчин замедляют анаболические процессы (синтез белка), снижают мышечную силу и мощность, увеличивают жировые запасы. Витамин D участвует в регуляции уровня тестостерона. Атлетам нужно легальное, недопинговое поддержание адекватных нагрузкам уровней тестостерона за счёт разрешённых веществ (андрогены и их аналоги входят в список запрещённых WADA).
Восстановление. Витамин D увеличивает миогенную дифференциацию и пролиферацию, подавляет активность миостатина — тормозного регулятора мышечного синтеза. Он ускоряет регенерацию мышечной ткани после повреждений и снижает воспалительные процессы.
- Выносливость. Влияние витамина D на выносливость активно изучается. Рецепторы к нему есть не только в скелетных мышцах, но и в сердечной мышце и стенках кровеносных сосудов. Это косвенно говорит о влиянии на максимальное потребление кислорода (VO2max).
- Иммунитет. Витамин D снижает риск респираторных инфекций, а значит, помогает избежать вынужденных перерывов в тренировках и косвенно поддерживает общую выносливость.
Как понять, что вам не хватает витамина D?
Самый надёжный способ — сдать анализ крови на уровень метаболита 25(OH)D.
В научной литературе чаще всего используют такие определения дефицита:
• Выраженный дефицит: менее 10–12 нг/мл;
• Дефицит: менее 20 нг/мл;
• Недостаточность: 20–30 нг/мл;
• Оптимальный уровень: 30–50 нг/мл и выше.
В России оценка витамин D-статуса взрослых основана на клинических рекомендациях «Дефицит витамина D у взрослых. Диагностика, лечение и профилактика», разработанных Российской ассоциацией эндокринологов и ФГБУ «Эндокринологический научный центр МЗ РФ».
Профилактика и лечение
Согласно рекомендациям Минздрава России, алгоритм профилактики и коррекции недостаточности/дефицита витамина D такой:
• Профилактика: взрослым 18–50 лет — 600–800 МЕ в сутки. Людям старше 50 лет и беременным — 800–1200 МЕ.
• Для поддержания уровня 25(OH)D выше 30 нг/мл — не менее 1500–2000 МЕ в сутки.
Терапевтические дозы витамина D назначает врач. Принимать высокие дозы без контроля анализов и врача опасно.
Витамин К
Витамин К — незаметный партнёр витамина D. О нём часто забывают, но он критически важен для костной системы и не только.
Существует две основные формы:
• К1 (филлохинон, содержится в зелёных овощах);
• К2 (менахинон, производится бактериями в кишечнике и содержится в ферментированных продуктах).
Наиболее эффективная форма — витамин К2 в виде менахинона-7 (MK-7). Витамин К работает в синергии с витамином D и кальцием: витамин D помогает кальцию усваиваться из кишечника, а витамин К направляет этот кальций в кости, не давая ему откладываться в сосудах или почках. Без достаточного количества витамина К токсичность витамина D может возрастать.
Роль витамина К в свёртываемости крови (К1) и здоровье костей (К2) известна давно. Но современные исследования раскрывают его новые грани, важные для спортсменов:
• Защита сосудов. Витамин К2 активирует белок MGP, который предотвращает кальцификацию (отложение кальция) в артериях. Это особенно важно при приёме высоких доз витамина D и кальция.
• Энергия и мышцы. Витамин К2 участвует в энергетическом обмене в митохондриях и может играть роль в профилактике мышечных судорог и ускорении восстановления. Исследования показывают, что добавки витамина К2 могут снижать маркеры мышечного повреждения после интенсивных тренировок.
Международные нормы потребления витамина К1 — около 90 мкг в день для женщин и 120 мкг для мужчин. Спортсменам, особенно с риском стрессовых переломов, важно следить за достаточным поступлением витамина К2.
Не занимайтесь самолечением. Дозировки, которые подходят обычному человеку, могут быть недостаточны для спортсмена, но и превышение нормы опасно. Контроль анализов. Прежде чем покупать добавки с витамином D, сдайте анализ на 25(OH)D. Коррекция дефицита должна проходить под контролем спортивного врача. Комплексный подход. Витамины D, К и кальций работают в связке. Приём только одного элемента может быть неэффективен или даже вреден. Сезонность. Зимой и ранней весной практически все спортсмены нуждаются в дополнительном приёме витамина D — независимо от того, тренируются они на улице или в зале. Правильно построенная стратегия приёма микронутриентов — это не просто «витаминки для галочки», а серьёзный инструмент повышения физической работоспособности, ускорения восстановления и сохранения здоровья на долгие годы.
Екатерина Ибрагимова, врач по спортивной медицине филиала
БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер» в г.Сургуте