Углеводы — это не враги, а главные союзники нашего организма, если уметь делать правильный выбор. Они дают нам энергию для работы, движения и восстановления, но при этом именно они чаще всего становятся причиной скачков сахара в крови, лишнего веса и усталости. Всё дело в том, что углеводы бывают разными: одни насыщают надолго и приносят пользу, другие — лишь кратковременный всплеск бодрости, за которым следует спад. Как отличить полезные от вредных, на что обращать внимание при составлении меню и почему клетчатка так важна — разберёмся по порядку.
Углеводы — основной источник энергии для организма и главный фактор, влияющий на уровень сахара в крови. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов составляет 4 ккал.
Простые углеводы (быстрые, «сладкие») — это «пустые» калории, которые не несут питательной ценности. Они быстро всасываются уже в ротовой полости, и уровень глюкозы в крови повышается через 5–10 минут после употребления.
Совет: из ежедневного рациона лучше исключить или максимально ограничить продукты с легкоусвояемыми углеводами: сахар, мёд, кондитерские изделия, варенье, сладкие газированные напитки, соки с добавленным сахаром.
Сложные углеводы (медленные, «несладкие») усваиваются постепенно. Основной представитель — крахмал, который в кишечнике расщепляется до глюкозы и попадает в кровь через 20–25 минут.
Совет: крахмал содержится в картофеле, кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронах, бобовых (горох, фасоль, чечевица), мучных блюдах.
Рекомендуется сократить порции этих продуктов вдвое и обязательно сочетать их с овощами, богатыми клетчаткой — это замедлит всасывание углеводов.
Неучитываемые углеводы (клетчатка). К этой группе относятся в первую очередь овощи. Они практически не повышают сахар в крови, так как клетчатка набухает в желудке, создавая чувство сытости, замедляет всасывание жиров и углеводов, улучшает работу кишечника и сглаживает скачки глюкозы после еды.
Овощи можно есть без ограничений — они низкокалорийны и полезны.
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Уровень сахара после еды зависит не только от количества углеводов, но и от скорости их всасывания, которую показывает гликемический индекс. Чем выше ГИ, тем быстрее и сильнее поднимается сахар в крови.
На ГИ влияют:
- Степень измельчения — чем мельче продукт, тем выше ГИ.
Пример: картофельное пюре > варёный картофель, яблочный сок > цельное яблоко, белая мука > мука грубого помола.
Вывод: выбирайте углеводы, «защищённые» клетчаткой.
- Термическая обработка — чем дольше варка, тем выше ГИ.
Пример: паста из твёрдых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, рассыпчатая каша лучше «размазни».
- Спелость и хранение — чем спелее фрукт, тем выше его ГИ.
Ориентировочные значения гликемического индекса (ГИ)
- Очень низкий ГИ (0–20): кунжут, льняное семя, авокадо, брокколи, все виды свежей капусты, грибы, зелёная фасоль, кабачки, огурцы, оливки, редис, листовой салат, шпинат, говядина, индейка, курица, треска, сардина, тунец, соевые бобы, креветки, лосось, базилик, имбирь, мята, петрушка.
- Низкий ГИ (21–55): баклажаны, зелёный горошек, лук, морковь, морские водоросли, чеснок, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, семечки, апельсины, виноград, вишня, гранат, грейпфрут, груша, киви, клубника, клюква, фасоль, чечевица, курага, лимон, малина, мандарины, нектарины, сливы, черешня, черника, чернослив, яблоки, йогурт, кефир, молоко, сыр, творог, яйца, гречка, макароны из муки грубого помола, пшеница, ячмень.
- Средний ГИ (56–69): кукуруза, свёкла, сметана, пшено, абрикосы, ананас, арбуз, дыня, изюм, финики.
- Высокий ГИ (70 и выше): картофель (в любом виде), сгущённое молоко с сахаром, мороженое, манная крупа, белый хлеб, кукурузные хлопья, тыква, мюсли с орехами и изюмом, печенье, макароны из муки высшего сорта.
Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара и получать от углеводов только пользу, отдавайте предпочтение продуктам с низким и очень низким ГИ, сочетайте крахмалистые блюда с овощами и минимально обрабатывайте пищу термически и механически.
Светлан Бурмантова, врач-эндокринолог
БУ «Няганская городская поликлиника»
Фото сгенерировано нейросетью YandexART