После долгожданного отпуска возвращение к работе часто становится мини-стрессом для организма. Голова тяжёлая, мысли «плавают», а привычные задачи кажутся неподъёмными. Знакомо? Врач-невролог Когалымской городской больницы Евгений Астахов подготовил рекомендации для югорчан, которые испытывают трудности при возвращении к работе после периода отдыха.
Специалист обращает внимание на физиологические аспекты адаптации и даёт практические советы по снижению стрессовой нагрузки на нервную систему.
О причинах дискомфорта после отпуска
С точки зрения неврологии, период отпуска характеризуется сменой доминантных зон головного мозга: на время отдыха активность смещается в центры, отвечающие за расслабление и восстановление. Резкое переключение на рабочие задачи создаёт дополнительную нагрузку на нервную систему, что может проявляться в виде головных болей, нарушений сна, тревожности и снижения работоспособности.
Рекомендации специалиста
1. Щадящий режим в первые дни. Евгений Николаевич рекомендует в первые три рабочих дня после отпуска избегать перегрузок и не пытаться выполнить весь объём накопившихся задач в сжатые сроки.
«Мозг — это мышца. Если вы не занимались спортом месяц, а в первый же день пытаетесь побить рекорд, результат — травма. С психикой то же самое. Дайте себе три дня на раскачку — и вы увидите, как эффективность вернётся быстрее, чем если бы вы рванули с места в карьер», — отмечает врач.
2. Ежедневные утренние прогулки. В первую неделю после отпуска рекомендуется ежедневно гулять на свежем воздухе при дневном свете не менее 20–30 минут в утренние часы. Световой поток, попадая на сетчатку, стимулирует выработку кортизола, который участвует в синхронизации циркадных ритмов и способствует естественному пробуждению организма.
3. Режим употребления кофеина. Специалист советует отложить употребление кофеина на 60–90 минут после пробуждения. Это позволяет аденозину — веществу, регулирующему процессы сна и бодрствования — накопиться в достаточном количестве, что способствует формированию качественного ночного сна.
4. Цифровой детокс в вечернее время. Рекомендуется выделять не менее 30 минут в вечернее время без использования гаджетов — без телефона, новостных лент и рабочих чатов. Это позволяет снизить когнитивную нагрузку и дать нервной системе возможность для восстановления.
5. Дыхательные практики для снижения тревожности.
Для быстрого купирования стрессового состояния врач рекомендует использовать технику дыхания «по квадрату»:
· вдох на 4 счёта;
· задержка дыхания на 4 счёта;
· выдох на 4 счёта;
· задержка на 4 счёта.
Повторение упражнения 3–5 раз способствует снижению уровня тревоги и нормализации психоэмоционального состояния.
6. Обеспечение комфортных условий для сна. Для полноценного восстановления нервной системы в ночное время необходимо поддерживать температуру в спальном помещении в диапазоне 18–20 °C. Прохладный воздух способствует выработке мелатонина и обеспечивает глубокую фазу сна.
Когда следует обратиться к врачу
Если симптомы стресса, головные боли, тревожность и нарушения сна сохраняются более недели после возвращения к работе, рекомендуется обратиться к врачу-неврологу для проведения дополнительной диагностики и при необходимости коррекции состояния.
БУ «Когалымская городская больница»
Фото из архива медорганизации