Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал сильный страх или тревогу. Однако паническая атака — это нечто большее, чем просто испуг. Это внезапный, мучительный приступ интенсивной тревоги, который сопровождается пугающими физическими ощущениями. Важно знать, что паническая атака, несмотря на свою выраженную интенсивность и неприятные симптомы, обычно не опасна для жизни. От нее нельзя умереть или задохнуться. Что сделать, чтобы вернуть себе контроль и спокойствие расскажет психолог отделения медицинской реабилитации Лангепасской городской больницы Илиза Красноштанова.
«Для диагностики панической атаки необходимо наличие четырех или более из следующих симптомов, которые возникают внезапно и достигают пика в течение 10 минут: учащенное сердцебиение, ощущение перебоев в работе сердца, сильная тахикардия, одышка, чувство удушья или нехватки воздуха (невозможность сделать полный вдох), дрожь, тремор во всем теле или конечностях, повышенная потливость (холодный пот или приливы жара), ощущение головокружения, неустойчивости, легкости в голове или предобморочное состояние («ватность» ног), тошнота или абдоминальный дискомфорт (боль, кручение в животе), озноб или чувство жара (приливы), боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки (часто пугает схожестью с сердечным приступом), страх смерти, страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок», — объясняет психолог.
По словам Илизы Ильшатовны существуют конкретные триггеры, которые могут спровоцировать первый или повторный приступ панической атаки, например, сильное физическое или эмоциональное переутомление, недостаток сна или употребление психостимуляторов — больших доз кофеина, энергетиков, никотина. Алкоголь, как само опьянение, так и похмелье, так же может спровоцировать паническую атаку, поскольку в этих состояниях нервная система часто перевозбуждена. Триггером может стать интенсивная физическая нагрузка с учащенным сердцебиением, которое мозг ошибочно интерпретирует как начало паники или нахождение в душных помещениях и жара.
Что делать при панической атаке в моменте?
«Во время паники человек начинает дышать часто и поверхностно. Это вымывает углекислый газ из крови, что приводит к сужению сосудов мозга, головокружению. В такие моменты человеку кажется, что мир вокруг чуждый, тусклый и нереальный. Главная цель: замедлить дыхание и вернуться в текущий момент», — рекомендует Илиза Красноштанова.
Одна из техник, которая поможет восстановить связь с реальностью: 5-4-3-2-1. Найдите глазами 5 предметов одного цвета в окружающей обстановке. Почувствуйте 4 телесных ощущения, например, как спина касается стула, ноги стоят на полу, как ткань одежды касается кожи. Сконцентрируйтесь на 3 разных звуках вокруг. Почувствуйте 2 запаха и 1 вкус или просто сделайте глоток воды.
Также помогает почувствовать опору техника мышечной релаксации: сильно упритесь стопами в пол, сожмите и разожмите кулаки. Проговорите себе (можно вслух) любую из следующих фраз или все по очереди:
• «Это паническая атака. Она неприятна, но не опасна для жизни»;
• «Я уже справлялся с этим раньше, справлюсь и сейчас»;
• «Симптомы достигнут пика и скоро пойдут на спад»;
• «Моя задача — не бороться, а переждать, помогая телу дышать».
Чувствовать страх — это естественно. Он защищает нас от опасностей и помогает быстро реагировать в сложных ситуациях. Но если страх начинает мешать жить, ограничивает вас и лишает чувства защищённости, важно не оставаться с этим в одиночку. Не откладывайте обращение к специалистам — забота о себе и своём спокойствии всегда на первом месте!
Татьяна Неподобная, специалист по связям с общественностью
БУ «Лангепасская городская больница»
Изображение magnific