Долгая работа за компьютером незаметно, но верно бьёт по шее, спине и зрению. Однако большинства проблем можно избежать, если правильно организовать рабочее место и добавить в режим простые упражнения. Делимся проверенными советами врача-реабилитолога.
Организация рабочего места
Монитор — на уровне глаз. Ноутбук поставьте на подставку, а для удобства подключите внешнюю клавиатуру.
Спина прямая, с небольшим наклоном назад. Обопритесь на спинку стула — это снижает нагрузку на позвоночник. Угол между бёдрами и спиной: 100–120°.
Клавиатура — прямо перед корпусом. Локти свободно лежат на столе, чтобы не перегружать мышцы шеи и плеч.
Ноги на полу. Колени и бёдра на одной линии, параллельно полу.
Крупный шрифт. Увеличьте масштаб текста и рабочего стола — так вы не будете напрягать зрение и тянуться шеей вперёд.
Ортопедические подушки на сиденье и под спину помогают сохранять правильную осанку и контролировать положение позвоночника, включая шейный отдел.
Шейный бандаж — не только для травм. Он хорошо разгружает мышцы и связки шеи во время длительной работы.
Упражнения для профилактики (каждое — 3 подхода по 6–8 раз)
- Наклоны и вращения головой: поочерёдно вперёд-назад, к правому и левому плечу, затем медленные круговые движения по часовой стрелке и против.
- Плечи назад, макушку вверх: отведите плечи назад и вниз, потянитесь головой «к солнцу».
- Скольжение подбородком: сядьте спиной к стене, прижмите лопатки и затылок. Не отрывая затылка, двигайте подбородок вниз, вытягивая заднюю поверхность шеи. Старайтесь опустить подбородок как можно ниже, затем расслабьтесь.
- Укрепление мышц шеи (выносливость): сядьте у стены, прижмите лопатки и затылок. Направьте подбородок к груди, затем оторвите затылок от стены всего на 5 мм (внешне незаметно, но вес головы теперь держат мышцы). Задержитесь на 10 секунд. Повторите 2–3 раза. Это упражнение научит шею естественно держаться в правильном положении.
Алена Шульга, заведующая отделением
амбулаторной медицинской реабилитации
БУ «Няганская городская поликлиника»
Изображение magnific