Ожирение — это не просто эстетическая проблема. Это мощный фактор риска развития гипертонии, заболеваний сердца, сосудов и сахарного диабета. Но предотвратить набор лишних килограммов и защитить себя от тяжелых последствий можно. Для этого достаточно дисциплины и… трех дневников.
Шаг 1. Узнайте свои цифры: индекс массы тела и объем талии
Чтобы объективно оценить массу тела, используют индекс массы тела (ИМТ) Кетле. Для расчета необходимо возвести в квадрат свой рост в метрах, а затем разделить вес на полученное число.
- Норма: 18,5–24,9
- Избыточная масса тела: 25–29,9
- Ожирение: более 30
Второй важный показатель — окружность талии на уровне пупка. Она не должна превышать: у мужчин — 94 см, у женщин — 80 см.
Шаг 2. Определите тип ожирения: «яблоко» или «груша»
Избыток жира в организме — это всегда плохо, однако не все виды ожирения одинаковы.
- Ожирение по типу «груша» (женский тип): лишние килограммы распределяются преимущественно в нижней половине туловища. Типичные осложнения — изменения со стороны опорно-двигательного аппарата.
- Ожирение по типу «яблоко» (мужской тип): жир откладывается в области живота.
ВНИМАНИЕ! Если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин — 88 см, это ожирение по типу «яблоко». Оно означает более высокий риск развития заболеваний сердца, сосудов и сахарного диабета.
Избыточная масса тела (если она не связана с заболеваниями) чаще всего развивается вследствие: систематического переедания, нерегулярных перекусов, хронического несоответствия между энергозатратами и энергопоступлением.
Шаг 3. Контролируйте давление и соль
В большинстве случаев повышенная масса тела соседствует с артериальной гипертонией. Людям группы риска рекомендовано проводить ежедневный утренний и вечерний контроль артериального давления с помощью тонометра.
Оптимальные показатели для любого возраста — 120/80 мм рт. ст. Главное — не допускать значений выше 140/90 мм рт. ст. Больным артериальной гипертонией держать давление в норме помогают правильно подобранные препараты.
Лайфхак для пациентов группы риска: уменьшите потребление соли. Чем меньше — тем лучше!
Допустимая норма в сутки — неполная чайная ложка. На практике — просто слегка не досаливайте блюда, ведь соль уже содержится почти во всех продуктах: сыр, хлеб, крупы, овощи, вода. Избытки соли задерживают воду в организме, которая циркулирует вместе с кровью и создает дополнительную нагрузку на сердце. Для улучшения вкуса еды можно добавлять сок лимона, уксус, травы и пряности.
Шаг 4. Управляйте холестерином через питание
Немаловажную роль в работе сердечно-сосудистой системы играет холестерин. Чтобы избежать его избытка, следуйте принципам правильного питания.
В рационе должны присутствовать:
- нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, продукты растительного происхождения;
- растительное или оливковое масло;
- хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые макароны, каши на воде;
- овощи и фрукты — не менее 500 граммов в день;
- морские сорта рыбы.
Важно: перед приготовлением удалять с мяса жир, с птицы — кожу; заменить жареную пищу на вареную, тушеную, запеченную.
К методам эффективной профилактики ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы относится физическая нагрузка.
Начать можно с малого:
- ходите по лестнице вместо лифта;
- проходите часть пути на работу или с работы пешком;
- производственные вопросы решайте не по телефону — полезно сходить в соседний кабинет лично.
Главный лайфхак: три дневника здоровья
Для самостоятельного контроля и формирования реальной картины своего здоровья не поленитесь завести три дневника:
1. Дневник артериального давления. Вносите ежедневные утренние и вечерние показатели.
2. Дневник питания. Записывайте названия блюд, метод приготовления и количество съеденного.
3. Дневник активности. Переносите сюда показатели электронных шагомеров.
Это поможет увидеть реальную картину: сколько вы едите, как двигаетесь и как эти факторы влияют на давление и самочувствие. Визуализация привычек — первый и самый важный шаг к их изменению.
Марина Салтанова, врач-терапевт
БУ «Няганская городская поликлиника
Фото из архива медорганизации