Люди склонны преуменьшать количество съеденного на 40%. Чтобы этого избежать специалисты рекомендуют завести дневник питания, хотя бы на 1 неделю, куда вы будете записывать все, что съели в граммах. Поверьте, вы сами удивитесь результатам.
О влиянии углеводов на здоровье, массу тела, уровень сахара в крови и о многом другом рассказывает врач-эндокринолог Няганской городской поликлиники Ирина Мазницына.
Углеводы – главная причина повышения уровня сахара в крови. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов составляет 4 ккал. Углеводы делятся на 3 группы – простые, сложные и неучитываемые.
Простые – «пустые» калории, которые ничего не дают организму, однако быстро всасываются и быстро повышают сахар в крови (процесс всасывания происходит уже в ротовой полости и повышение уровня глюкозы в крови происходит через 5-10 минут). Интересный эффект – если в рационе простые углеводы составляют около 10% и более, то в результате усиливается постоянное ощущение голода и желание что-то съесть.
Совет – из повседневного рациона лучше исключить продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы: сахар, мед, кондитерские изделия, варенье, сладкие напитки.
Сложные углеводы («сложные», «несладкие») – усваиваются медленно. Главный сложный углевод – это крахмал. В кишечнике крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которая всасывается в кровь. Он повышает уровень глюкозы в крови через 20-25 минут.
Крахмал содержится в картофеле, кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, бобовых (горох, фасоль, чечевица) а также мучных блюдах.
Совет – сократите потребление продуктов, содержащих крахмал в два раза, сочетайте такие блюда с овощами (клетчатка). Исключите такие блюда из ужина.
Существуют и неучитываемые углеводы – это продукты, содержащие клетчатку. Здесь главное блюдо – овощи, которые можно есть без ограничения, так как они практически не влияют на уровень сахара в крови.
Преимущества овощей в меню очевидны – разбухают в желудке и дают ощущение сытости, низкокалорийные, замедляют всасывание жиров (холестерина) и углеводов, улучшают работу кишечника, сдерживают резкий подъем глюкозы в крови после еды.
Гликемический индекс
Однако уровень глюкозы в крови после еды зависит не только от количества потребляемых углеводов, но и от степени их всасывания – гликемического индекса. В свою очередь,
гликемический индекс зависит от:
- степени измельченности продукта. Например, картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок – больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы;
- длительности термической обработки – паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, рассыпчатая каша лучше, чем «размазня»;
- спелости и длительности хранения – чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.
Расчет по хлебной единице
Хлебная единица (ХЕ) – это условная единица, необходимая для подсчета количества потребляемых углеводов при каждом приеме пищи.
- 1 ХЕ единица содержит 10-12 граммов углеводов;
- 1 ХЕ повышает уровень сахара на 1,5 -2 ммоль/л.
Потребность в ХЕ в сутки для определенных лиц следующая:
- люди с близкой к нормальной массе тела и дефицитом массы тела – 25-30 ХЕ;
- люди с близкой к нормальной массе тела занятые тяжелым физическим трудом – 20-22 ХЕ;
- люди с близкой к нормальной массе тела занятые среднетяжелым физическим трудом – 16-18 ХЕ;
- лица с близкой к нормальной массе тела занятые на «сидячих» профессиях и ведущие;
- малоподвижный образ жизни – 12-15 ХЕ;
- лица с избыточной массой тела и ожирением – 20-25 ХЕ;
- лица с избыточной массой тела и ожирением занятые тяжелым физическим трудом – 15-17 ХЕ;
- лица с избыточной массой тела и ожирением занятые среднетяжелым физическим трудом – 11-16 ХЕ;
- лица с избыточной массой тела и ожирением занятые на «сидячих» профессиях и ведущие
- малоподвижный образ жизни – не менее 10 ХЕ.
Общие рекомендации
Закон энергии неумолим – лишние калории не берутся из воздуха, они приходят только извне – с пищей! Проблема в том, что нет волшебной диеты или чудодейственных упражнений. Все это будет работать, только при систематическом применении и изменении образа жизни. В ином случае – килограммы и калории возвращаются в увеличенном объеме.
- Выбирайте постные сорта и куски мяса, обрезайте видимый жир.
- Готовьте пищу на гриле, на пару, методом варки или запекания вместо обжаривания на сковороде.
- Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.
- Внимательно изучайте этикетки на продуктах («диетические» продукты могут содержать больше простых сахаров и калорий, чем вы думаете).
- Употребляйте в пищу больше овощей и достаточно фруктов.
- Исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием сахара и жиров – пирожные, торты, сладкую выпечку.
- Уменьшите потребление соли, для придания вкуса пище попробуйте различные приправы, специи или травы.
- Соблюдайте рекомендации по употреблению алкоголя.
БУ «Няганская городская поликлиника»