Современный уровень развития спорта характеризуется высокими нагрузками на различные физиологические системы, особенно нервную, мышечную, сердечно-сосудистую. Это в свою очередь, обусловливает напряжение обмена веществ в данных системах. Поэтому рациональное питание для спортсмена является обязательным условием для достижения результатов, хорошей физической формы и здоровья.
Общие принципы рационального питания:
- Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам организма.
- Сбалансированность рациона по основным пищевым нутриентам и их количеством (по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов, и пищевым волокнам, витаминов и микроэлементов, соблюдение оптимальных отношений в жирно-кислотном составе).
- Соблюдение оптимального режима питания, как правило это 4-5-разовое питание.
Спортсмен должен придерживаться этих принципов, но и учитывать особенности вида спорта, этап и специфику тренировочного процесса. Важна также индивидуализация питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительной системы, личных вкусов и привычек. Питание спортсменов должно обеспечивать развитие скелетных мышц, их работоспособность, быстрое восстановление после интенсивных физических нагрузок.
Говоря о режиме питания спортсменов нужно учитывать, что интервал между приемом пищи и тренировкой должен составлять 2-3 часа. При сокращении интервала до 1-1,5 ч необходимо уменьшить объем принимаемой пищи и состав продуктов. Еда перед тренировкой должна состоять из легкоусвояемого белка, сложных углеводов, клетчатки, небольшого количества жиров. Адекватное количество белков и углеводов обеспечивает мышцам достаточное пополнение аминокислотами и гликогеном, что в свою очередь помогает избежать усталости мышц и чрезмерного нарушения структуры мышечных волокон. Переедать перед тренировкой не нужно, еда должна успеть перевариться. Во время тренировочного процесса и после тренировки важно восполнять водный баланс, употребляя чистую воду или углеводно-минеральные напитки.
После тренировки принимать пищу лучше через 30-60 минут. В этот период обмен веществ в организме наиболее активный, питательные вещества, полученные с пищей, усваиваются быстро, что важно для восстановления организма после тренировки.
Все продукты питания делят на шесть основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов:
- молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;
- мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;
- мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;
- жиры;
- овощи;
- фрукты и ягоды.
1 и 2 группы продуктов - главные источники полноценных животных белков. Данные продукты содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.
В рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.
Таким образом, дневной рацион спортсмена по составу должен состоять из белков - 30%, углеводов - 60%, жиров - 10%, витаминов, минеральных веществ, воды. Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Одностороннее питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает, более того, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.
Анжелика Бакина, врач-терапевт