Некоторые из нас годами обещают себе начать зарядку, откладывая это до следующего раза. А вот жительница Новосибирска проявила железную волю и скинула 33 килограмма благодаря… лестнице. С маленьким ребенком времени на спортзал не хватало, и женщина, чтобы похудеть, ходила с первого этажа на девятый и обратно. Не зря говорят: кто хочет действовать, тот ищет возможности, кто не хочет – ищет причины.
Как противостоять отговоркам
В Неделю популяризации активных видов спорта главный специалист по медицинской профилактике в Югре Алексей Молостов напоминает, что низкая физическая активность – независимый, самостоятельный фактор риска развития заболеваний, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенными содержанием холестерина в крови и артериальным давлением.
«Многие осознают пользу физической активности, но каждый раз, когда подходит тот самый понедельник, с которого мы пообещали себе начать бегать по утрам или хотя бы делать зарядку, находятся десятки отговорок не делать этого», - отметил Алексей Александрович.
Врач озвучил популярные отговорки и дал советы как им противостоять. Самая распространенная из них: «Я слишком занят, мне некогда заниматься».
Алексей Молостов рекомендует начинать занятия с 10 минут в день, чтобы выработать привычку быть физически активным. Например, зарядку или легкую тренировку можно совмещать с просмотром очередной серии любимого сериала – она как раз будет длиться 20-40 минут, это более чем достаточно для нескольких упражнений.
«Все мы очень сильно устаем после работы, но, если встать на 15 минут раньше обычного, вполне хватит времени на полноценную зарядку с утра. Можно выйти на одну остановку раньше и пройти это расстояние пешком. При регулярных занятиях через 2–3 недели энергия заметно увеличиться», - советует эксперт.
Еще одна распространенная причина отложить занятия на потом звучит, как: «Мне негде заниматься, у меня нет инвентаря».
Далеко не все виды физической активности предполагают наличие специального помещения или оборудования. Можно заниматься дома, на спортивной площадке или просто погулять, даже просто по лестнице - это тоже отличный вид физической нагрузки.
«По своему опыту рекомендую завести собаку, при наличии возможности, конечно, так как это самый лучший тренер. Ежедневные прогулки с питомцем могут превратиться в занимательный фитнес – хороший способ поддержать отличную физическую форму как у вас, так и у вашей собаки», - советует врач.
Алексей Молостов также отмечает, что многие путают спорт и физическую активность, поэтому говорят: «спорт – это не мое».
Но нужно понимать, что спорт – это серьезное профессиональное занятие, а мы говорим об обычной физической нагрузке. Не нужно заставлять себя заниматься насильно. Лучше найти тот вид деятельности, который по душе: танцы, скандинавская ходьба, поездки на велосипеде, фитнес, прогулки в лесу или парке.
«Люди с лишним весом предполагают, что физическая активность им противопоказана. Но это не так. Безусловно, активные виды спорта противопоказаны, но это не значит, что нельзя заниматься другими видами физической активности. Об ограничениях и о том, как повысить уровень активности при избыточном весе, лучше посоветоваться со специалистом», - резюмировал врач.
Фитнес-лайфхаки для новичков
Тем, кто только встает на путь здорового образа жизни, собирается тренироваться дома или в зале, Минздрав РФ дает полезные рекомендации.
- Пейте больше воды – это золотое правило любого тренера и приверженца здорового образ жизни. Поддерживать водный баланс нужно каждому, кто хочет иметь подтянутую фигуру и активно занимается в тренажерном зале. Но важно соблюдать водный баланс не только во время во время занятий, но и на протяжении всего дня.
- Спите по 7-9 часов, именно таково время здорового сна. Так вы можете оставаться в тонусе в течение всего рабочего дня и успешно тренироваться. Помните об этом и всегда ложитесь спать вовремя.
- Делайте выбор в пользу коротких, но интенсивных тренировок. Хотя во время первых посещений спортзала чувствуется прилив сил и энтузиазма, это может довольно скоро закончится. Можно тренироваться немного, но по максимуму эффективно, - это сэкономит время, сбережет мотивацию и даст отличный результат.
- Если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, потренируйтесь хотя бы 10 минут дома, ведь даже за этот небольшой промежуток времени можно создать нагрузку на основные группы мышц. Можете, например, тренироваться с помощью многочисленных видео с фитнес-программами, созданных специально для домашних тренировок.
- Начинайте утро с гимнастики – это простая практика, которая может стать началом большого пути в физкультуре и спорте, значительно улучшить общее самочувствие и доступна абсолютно всем.
- Бегайте, причем работа на беговой дорожке тоже считается. Если вы бежите в гору, сосредоточьтесь на ее вершине, но не на движении ваших ног. Это поможет открыть «второе дыхание» и облегчить работу в целом.
- Выполняйте интервальные тренировки. Интервальным тренингом называют чередование интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Такие тренировки полезны не только для эмоциональной разгрузки. Помимо уменьшения жировой прослойки на животе, они помогают увеличить выносливость и скорость.
- И последний совет: просто начните. Избегайте аналитического паралича: начинайте заниматься любым спортом! Потом вы сможете проанализировать результаты, подумать о смене вида спорта или об увеличении активности и о том, все ли у вас в порядке с техникой и инвентарем.
Спорт по погоде
Достаточно много людей любят заниматься спортом на улице, и не только, когда там тепло и солнечно. Например, в Ханты-Мансийске бегунов в Долине ручьев можно встретить в любое время года, а зимой ним присоединяются любители лыж. Несколько советов о том, как правильно заниматься на улице, чтобы не навредить здоровью и получить максимум удовольствия дает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета Алексей Корочкин.
Эксперт отмечает, что в жару организм перегревается, и из-за этого существенно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В слишком холодную погоду активное дыхание способствует переохлаждению легких. Кроме того, сосуды на морозе сужены, и сердце также несет дополнительную нагрузку. Если показания градусника на улице сильно отличаются от среднемесячных, лучше вообще отказаться от тренировок или существенно снизить нагрузки даже тем, кто считает себя хорошо тренированным.
В жаркую погоду врач рекомендует меньше разминаться, но в конце потратить больше времени на восстановление нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в жару нередко достигает максимальной частоты сердечных сокращений и приходит в норму долго. Зимой, наоборот, требуется хорошая длительная разминка для того, чтобы все мышцы включились в работу. А после занятия нельзя долго оставаться на улице для восстановления – можно быстро замерзнуть и простудиться.
Выбор экипировки при занятиях спортом полностью зависит от температуры воздуха, вида и продолжительности занятий и особенностей самого человека: насколько интенсивно он потеет при активном движении, какую температуру считает комфортной.
Не надо слушать советы «бывалых» и рекламу и надевать на себя в теплое время года «термокостюмы» или дополнительные слои одежды, надеясь таким образом похудеть. Жир таким способом вы не сожжете, зато такой костюм может привести к обезвоживанию, перегреву и нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях в солнечные дни обязательно надевайте тонкую футболку, закрывающую грудь, спину и плечи. Иначе можно очень сильно обгореть – солнечные ожоги легче зарабатываются именно в движении.
Основные выводы: даже тренированному человеку не стоит заниматься на улице в сильную жару и мороз, необходимо правильно проводить разминку и завершающую часть занятия и выбирать подходящую одежду.
Теперь, когда вы узнали, как противостоять внутренним отговоркам и вооружились советами для новичков – двигайтесь! Занимайтесь сами и приучайте к физической активности своих детей, показывая личный пример.
Правильные тренировки не только улучшат физическое здоровье, но и избавят от излишнего нервного напряжения, повысят настроение. Переборов свою лень, вы откроете в себе новые силы и возможности.
Ирина Пуртова