Многие жители региона сталкиваются с тем, что использование цифровых устройств выходит из-под контроля. Рост экранного времени ведёт к ухудшению психоэмоционального состояния, нарушениям сна, снижению работоспособности и проблемам в реальном общении. Главный психиатр Югры Яна Качальская предлагает пять простых приёмов, которые помогают восстановить контроль над привычками.
Первый совет — задать себе вопрос: «Что я чувствую в момент, когда беру телефон?». Чаще всего причинами становятся тревога, скука или усталость. Эксперт советует в течение трёх дней фиксировать в заметке каждый такой случай. Это поможет понять, от каких именно состояний человек привык «убегать» в экран.
Второй совет — сделать паузу перед открытием приложения. Пик импульса обычно спадает через 5–10 минут, а через 20 минут желание чаще всего полностью исчезает. Контроль возвращается не изнурительной силой воли, а временем и терпением.
Третий совет — разделять полезное и бессмысленное. Для мозга любое действие в гаджете — это активность, которая подкрепляется маленькими порциями дофамина. При хаотичном переключении между делом и развлечением мозг перестаёт понимать, где заканчивается работа и начинается зависимость. В результате возникает хроническая усталость и чувство, что день прошёл зря.
Четвёртый совет — метод «пустого экрана» для снижения тревоги. Нужно выбрать три фиксированных времени в день (например, 10:00, 14:00 и 18:00), когда человек сознательно проверяет мессенджеры и новости. Всё остальное время телефон находится в беззвучном режиме экраном вниз. Это снимает неопределённость: мозг перестаёт сканировать пространство каждые 30 секунд. Человек на практике убеждается, что мир не рушится за два часа без проверок. Метод также восстанавливает толерантность к неизвестности, что напрямую связано со стрессоустойчивостью.
Пятый совет — заменить искусственный дофамин на реальный. В моменты, когда удалось удержаться от бессмысленного использования телефона, Яна Качальская советует поощрять себя не экраном, а реальными действиями: выпить хороший чай, выглянуть в окно, позволить себе ничего не делать. Психологическая свобода от гаджета позволяет человеку самому решать, когда взять телефон, а когда не брать — и делать это без чувства вины.
При необходимости жители Югры могут получить бесплатную анонимную консультацию психолога по телефону доверия 8-800-2000-122 или обратиться по предварительной записи к психологу медицинской организации по месту жительства.