Впервые Всемирный день сна был проведен 14 марта 2008 года и с тех пор проводится ежегодно, в пятницу второй полной недели марта, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по проблемам сна и здоровья.
Международный лозунг Всемирного дня сна 2017 года звучит так: "Крепкий сон - источник жизни". В этом году лозунг акцентирует внимание на том, каким мощным ресурсом для полноценной жизни является качественный сон. Понимание того, насколько он необходим для здоровья человека, несет в себе огромный потенциал. Ведь диагностика и лечение нарушений сна - верный путь к улучшению самочувствия и повышению работоспособности.
Сон — особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность, «приводит себя в порядок». Именно поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил.
К сожалению, врачам – психиатрам Ханты-Мансийской клинической психоневрологической больницы ежедневно приходится сталкиваться с симптомами нарушения сна у пациентов. Из анализа обращений причинами расстройства сна чаще становится:
- Психотравмирующие ситуации (стресс, тревога, страх);
- Соматические и неврологические заболевания, вызывающие физический дискомфорт и сопровождающиеся болевым синдромом;
- Психические заболевания, особенно сопровождающиеся депрессивными состояниями;
- Злоупотребление психоактивными веществами (алкоголь, кофеин, никотин, психостимуляторы, наркотические вещества), и лекарственными средствами;
- Злостное курение;
- Нарушение ритма сна и бодрствования (быстрая смена часовых поясов, работа в ночную смену, поражение гипоталамуса вследствие травм).
Стандартными признаками нарушений сна принято считать следующее:
- Ощущение недостаточности сна.
- Пресомнические расстройства — невозможность заснуть в обычное для человека время, часто сопровождающаяся тревогой, страхом и навязчивыми мыслями.
- Интрасомнические расстройства — поверхностный тревожный сон с частыми пробуждениями.
- Постсомнические расстройства — при удовлетворительном засыпании больной просыпается на несколько часов раньше обычного и затем либо не может вновь заснуть, либо погружается в беспокойный, не приносящий удовлетворения сон. Часто наблюдают у пожилых лиц и при депрессивных состояниях.
- Отсутствие восстановления сил после пробуждения.
- Сонливость и дремота в дневное время.
- Усталость.
- Тревожное состояние перед сном.
Прежде чем приступить к восстановлению сна, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним.
Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:
- Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.
- Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.
- Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.
- Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.
- Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.
- Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.
- Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем.
- Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз.
«Ведение дневника для определения вредных привычек — условие победы над бессонницей» - иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье. Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка кофе. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник. Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках, ритмах сна, симптомах и о бессоннице. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.
«Замучила бессонница, что делать?» — этот вопрос мы часто слышим от наших пациентов. Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорветесь на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть.
Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом. Вам необходимо придерживаться некоторых требований:
- Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
- Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать.
- Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.
«Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями».
«Когда обращаться к специалистам?» - если вы уже перепробовали все средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог, врач – психиатр, психотерапевт или другой специалист по работе с нарушением сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях:
- бессонница не отвечает на стратегию самопомощи;
- нарушение сна вызывает серьезные проблемы дома, на работе или в школе;
- вы испытываете сильные симптомы, такие как боль в груди или одышка;
- бессонница наступает почти каждую ночь и прогрессирует;
- период бессонницы прошел, но Вы по-прежнему раздражительны, особенно по мелочам, появляются конфликты в семье, Вы не находите контакта с близкими и на работе. Проявляется тревожно – мнительные высказывания, Вам кажется, что все настроены против Вас.
Перед обращением к психологу желательно пройти медицинское обследование у врача, который проведет полное обследование и сможет диагностировать причину и в дальнейшем определить тактику лечения.
Если возникли сложности, помните, что Вы всегда можете обратиться за помощью в учреждения психоневрологического профиля, за бесплатной консультацией и в службу «Телефон доверия», которая функционирует в ХМАО – Югре бесплатно, анонимно, круглосуточно - 88001011200, 88001011212.
Исполнитель:
Шарыпова О.А.
Медицинский психолог
кабинета медицинской профилактики