Основные советы для будущих мам:
Прежде всего, вам необходимо проконсультироваться с врачом-акушером-гинекологом, который вас наблюдает, и выяснить: есть ли проблемы со здоровьем, которые могут быть опасными при занятиях физическими упражнениями, либо противопоказания.
- Занимаясь двигательной активностью во время беременности, вы можете достичь положительного воздействия на свой организм даже при выполнении упражнений низкой и средней интенсивности.
- Предпочтительная регулярность занятия – 3 раза в неделю.
- Во время выполнения упражнений ЧСС беременной женщины не должна превышать 140 уд/мин.
- Не следует задерживать дыхание, прилагая усилия при выполнении упражнений, т.к. это может привести к повышению внутрибрюшного давления и вызвать головокружение.
- Необходимо следить за тем, чтобы не перегреваться (температура тела во время занятий не должна превышать 38 градусов)
- После 4-го месяца беременности нельзя выполнять никакие упражнения, лёжа на спине.
- Очень важны такие части урока, как разминка и заминка.
- Во время аэробных тренировок следует потреблять адекватное количество жидкости (воды).
- Нужно подобрать соответствующую одежду: удобную обувь (кроссовки), бюстгальтер или хорошо удерживающий грудь топ, мягкие брюки или эластичный костюм.
- Необходимо помнить о профилактике варикозного расширения вен нижних конечностей и использовать специальные колготки, бинты.
- Лучшие программы для занятий – аква-аэробика, плавание, йога, ходьба.
- Для поддержания нормального развития беременности требуется адекватное количество калорий в сутки. Следовательно, занимаясь двигательной активностью, необходимо обратить внимание на сбалансированное питание.
Что мы подразумеваем под фитнесом и зачем беременным женщинам фитнес
Фитнес – это активный, здоровый образ жизни. Фитнес гармонично сочетает в себе занятия спортом, совершенство физической формы, равновесие эмоционального состояния и правильное питание. Фитнес для беременных – это не только физические упражнения, но и обучение техникам расслабления и дыхания. Ровный эмоциональный фон – необходимое качество не только для беременных, но и для молодых мам, так как нервозное состояние может негативно сказаться на развитии плода, а после родов – передаться новорожденному (ведь не секрет, что если неспокойна мама, то и малыш плачет чаще). Правильное дыхание, в свою очередь, может облегчить схватки, поможет справиться со страхами и станет залогом родов без осложнений. Упражнения в фитнесе для беременных направлены также на укрепление определенных групп мышц. Прежде всего, это необходимо, чтобы избежать внутренних травм во время родов. Большая нагрузка во время беременности ложится на спину, и минимизировать риск возникновения проблем с позвоночником позволят специальные упражнения. Немаловажно, что благодаря этим занятиям, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.
Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом.
Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать. Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.
Следует отметить также, что на фитнес-занятиях беременные женщины общаются между собой, что заметно поднимает настроение и позволяет справиться с депрессивными состояниями. Однако к выбору фитнес-центра и тренера нужно отнестись со всей ответственностью, чтобы непрофессиональное отношение не навредило вашему здоровью и здоровью малыша.
Перечислим виды физической активности, противопоказанные даже при нормальной беременности
- Пресс – его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота.
- На тренировке будущим мамам нельзя выполнять взрывные, баллистические движения. - Важно не переразгибать суставы, так как во время беременности повышены гибкость и эластичность мышц, связок и сухожилий.
- Не следует задерживать дыхание, прилагая усилия при выполнении упражнений, т.к. это может привести к повышению внутрибрюшного давления и вызвать головокружение.
- Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.
Занятия фитнесом в разные периоды беременности:
Фитнес в первом триместре
Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.
Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц. Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.
Фитнес во втором триместре
Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.
Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.
Фитнес на поздних сроках
Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.
В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.
С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.
Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.
Важно отметить, что существуют противопоказания для занятий фитнесом:
Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.
Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.
Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:
· разрывы плодных оболочек;
· вероятность преждевременных родов;
· многоплодная беременность;
· предлежание плаценты;
· разрывы плодной оболочки;
· наличие в анамнезе выкидышей.
Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.
К относительным противопоказаниям относят:
· повышенное артериальное давление;
· анемия;
· эндокринные заболевания;
· аритмия;
· колебания веса;
· возникавшие при предыдущих беременностях замирания плода;
· перенесенные ранее преждевременные роды;
· кровотечения.
Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.
Какие вопросы следует задать тренеру прежде, чем приступить к тренировкам
Следует помнить о том, что программа тренировок для беременных должна отличаться в зависимости от срока беременности. Прежде чем приступить к тренировкам, поинтересуйтесь, предусмотрено ли деление групп для будущих мам в выбранном вами фитнес-клубе с учетом триместра беременности и, чем отличаются программы тренировок в них. Хорошо, если беременность протекает гладко, но ситуации могут возникнуть самые разные, ведь состояние беременной женщины может резко измениться. Готов ли персонал фитнес-клуба адекватно отреагировать и оказать квалифицированную помощь или вовремя отстранить беременную женщину от тренировок, снизив нагрузки? Не менее важно и соблюдение техники выполнения упражнений.
Фитнес после родов
Многие изменения в организме женщины, обусловленные беременностью, сохраняются ещё 4-6 недель после родов. Поэтому нужно очень осторожно и постепенно возвращаться к тем нагрузкам, которые были до беременности.
После родов женщины часто задаются вопросом – как вернуть прежнюю форму. Здесь важно не бросаться бездумно «во все тяжкие», чтобы вместо прекрасной фигуры не получить осложнения. Позвольте своему организму спокойно восстановиться и только после этого приступайте к корректировке форм. Нагрузки должны соответствовать физическому состоянию и подготовленности, необходимо соблюдать разумный баланс: интенсивность должна быть достаточной, чтобы быстро восстановить фигуру, но не привести к переутомлению, не говоря уже о более тяжких последствиях. Большую пользу принесут занятия, направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подберите несколько несложных упражнений на основные группы мышц и попытайтесь ввести себе в привычку их ежедневное выполнение, тогда лишние килограммы растворятся без остатка.
Столярова Алена Викторовна,
заведующая отделением спортивной медицины
БУ ХМАО-Югры «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»
Материал подготовлен с использованием
открытых источников в сети интернет